Как перестать бояться и начать жить
Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания, которые способны разрушить и организм, и жизнь человека, под силу практически каждому.
Тревога и страх – естественные эмоции, которыми природа наделила человека. В трудной ситуации они помогают ему, мобилизуя физические и психические ресурсы, а в момент опасности даже могут спасти жизнь. Но у некоторых людей эти негативные состояния проявляются как будто без причины. На самом деле причина есть, просто она сокрыта глубоко в подсознании. Например, люди, которые пережили серьезные трудности или тяжелые потрясения, начинают опасаться, что подобная ситуация может повториться в будущем.
Как рассказали специалисты Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края, когда человек начинает переживать или чего-то бояться, он испытывает не только негативные эмоции, но и определенные физиологические реакции. У него напрягаются мышцы, учащается сердцебиение, появляется ощущение озноба и нехватки воздуха в груди. Руки начинают дрожать, усиливается потоотделение. При этом в голове роятся навязчивые мысли, воображение рисует всяческие неприятные картины, усиливая ощущение беспокойства.
Если переживания долго не покидают человека, у него ухудшается или совсем пропадает аппетит, сон становится поверхностным и прерывистым, он просыпается по ночам и долго не может уснуть. У некоторых людей аппетит, наоборот, усиливается, и они пытаются «заедать» свои негативные эмоции. Состояние хронического стресса отбирает силы, поэтому человек чувствует истощение и усталость. Все это не может не отразиться на его жизни. Если своевременно не избавиться от чувства страха и тревоги, есть опасность, что они перерастут в настоящее психическое расстройство. Поэтому психологи советуют научиться самостоятельно справляться с негативными переживаниями.
Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания способен практически каждый человек. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надо только задаться целью и следовать советам психологов.
13 эффективных способов борьбы с тревогой и страхами
Ниже представлены наиболее эффективные рекомендации специалистов Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края, которые можно применять в домашних условиях.
Выявите причину своих переживаний. Если вы хотите избавиться от тревоги и беспокойства, обязательно найдите их исток. Подумайте, какая именно ситуация вас страшит. Может быть, вы боитесь высоты, толпы, общения с незнакомыми людьми или выступления перед аудиторией. Вспомните, когда ваш страх проявился впервые, в какой ситуации это произошло.
Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче.
Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого можно использовать любые способы: теплую ванну, прогулку в парке, вечернюю пробежку на свежем воздухе, занятия йогой или медитацией, дыхательную гимнастику, прослушивание приятной успокаивающей музыки. Постарайтесь отвлечься от мучащих вас переживаний и отдайтесь выбранному занятию.
Обсудите свои страхи с близким человеком. Нет ничего лучше, чем поведать о своих тревогах человеку, которому вы доверяете. Это может быть близкий родственник или друг, которому вы можете открыть свою душу. Расскажите, что вас тревожит и беспокоит, и выслушайте мнение собеседника. Очень часто после такого разговора человек начинает относиться к своей проблеме более спокойно, а переживания теряют остроту.
Изложите свои мысли на бумаге. Если у вас нет человека, которому бы вы могли довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда все негативные переживания. Так вам легче будет разобраться в себе и понять, что именно вас тревожит и в каких ситуациях страх проявляет себя наиболее сильно.
Чаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите в свою жизнь побольше юмора. Смотрите комедии или юмористические шоу, читайте анекдоты, ищите в интернете приколы. Хорошо делать это в компании друзей. Так вы сможете вдоволь посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих тревогах.
Не сидите без дела. Когда человек ничем не занят, негативные переживания начинают наступать на него, а мрачные мысли крутятся в голове и не дают расслабиться. Лучшее, что можно сделать в подобной ситуации, – заняться делом. Делайте все что угодно: уберите в квартире, приготовьте вкусный ужин, уделите внимание мужу или жене, поиграйте с ребенком, сходите в магазин.
Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не надо. Выделите для них 20–30 минут ежедневно. В это время позвольте воображению рисовать самые страшные картины. Дайте волю своему беспокойству, поддайтесь ему полностью. Не анализируйте свои эмоции, а просто переживайте их. Когда отведенное время закончится, вернитесь к обычным занятиям. Если тревога начинает одолевать вас в течение дня, просто запишите беспокоящие вас мысли на бумагу, а в отведенное время можете попереживать.
Не зацикливайтесь на прошлом. Если в прошлом у вас были неприятные ситуации, которые послужили причиной появления внутреннего страха или тревоги, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям. Не позволяйте им этого. Прошлое уже прошло, и вовсе не факт, что негативный сценарий повторится снова. Расслабьтесь, успокойте нервы и живите настоящим моментом.
Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.
Не «подкармливайте» свои страхи. Если у вас есть склонность к излишнему беспокойству, постарайтесь как можно реже читать или смотреть по телевизору новости, криминальные сводки и другую информацию, которая только усугубит имеющиеся страхи и создаст благоприятную почву для возникновения новых.
Измените свои пищевые привычки. Некоторые употребляемые в пищу продукты имеют свойство усугублять тревожные состояния. К ним относятся чай, кофе, алкоголь. Уменьшите количество этих продуктов в своем рационе или вовсе исключите их. Кстати, чрезмерное увлечение сладостями тоже усиливает беспокойство, потому что при повышении сахара в крови у человека появляется необоснованное чувство беспокойства.
Общайтесь с людьми. Если чувствуете, что вас начинает одолевать беспокойство, не сидите в одиночестве. Отправляйтесь в людное место – в кино, театр, на концерт или выставку. Чаще встречайтесь с друзьями. Отдавайте предпочтение живому общению, но, если такой возможности нет, не пренебрегайте разговорами по телефону, скайпу, перепиской в интернете.
Если все вышеперечисленные методы борьбы с беспокойством не дали результата, специалисты Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края советуют обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Нередко корни повышенной тревожности лежат так глубоко в подсознании, что человек не может самостоятельно найти их.
Задача психолога – помочь разобраться в причинах страха, убрать их из подсознания и научить человека преодолевать тревогу. Специалист поможет разобраться со страхами и даст полезные рекомендации.
Как перестать тревожиться и начать решать проблемы. Что я понял из своей психотерапии
Предисловие
У меня всегда бывали головные боли, но три года назад ситуация стала просто невыносимой. Голова болела по пять-шесть дней в неделю, то есть почти всегда. Я стал просыпаться поздно и с большим трудом. Сколько бы я не спал, я ощущал себя помятым тюфяком с сеном, а голова гудела как колокол, по которому ударили железным прутом.
В какой-то момент я пошел к неврологу и попросил помочь. Физиологических причин моих проблем не нашли (как не нашли за два года до этого причин для тахикардии, из-за которой я даже вызывал скорую помощь). Мне дали тесты и попросили их пройти. После этого врач сказала, что у меня тревожное расстройство и выписала таблетки.
Я должен заметить здесь, что вообще современная медицина научилась определять разного рода расстройства биохимически, но это долго, дорого и сложно. Даже в хорошей клинике такой диагноз будут ставить скорее всего на основе именно тестов и разговоров с вами. Так что теоретически, если вы хотите получить таблетки, наверное, можно сымитировать любую подавленность — при минимальных актерских способностях.
Я же таблетки не считаю панацеей (про это подробнее ниже), но я пропил тогда курс, и мне стало значительно лучше. Мигрени ушли, головные боли вернулись к привычной частоте. Я стал вставать рано и бодрым. Занялся новой работой, наладил личную жизнь — и даже женился в следующем году.
Но поскольку я не разобрался с первопричиной, а только купировал ее внешние проявления, постепенно за год-два общее ощущение тревожности стало возвращаться.
Я нервно реагировал на критику в реальности и интернете, на звонки близких людей, на сообщения начальника в неурочный час, переживал пики ярости и гнева, бичевал себя за неэффективное проживание жизни и неисполнение своих мечт. Поскольку мне еще и исполнилось 30 лет, на это стал накладываться досрочный кризис среднего возраста с заметным экзистенциальным налетом («сколько мне осталось до смерти? сколько фильмов я успею посмотреть? сколько книг прочитать? и почему я теперь играю в приставку и сижу в фейсбуке до двух часов ночи вместо того, чтобы заняться делом? что есть настоящее дело?»).
Около года назад ситуация почти вернулась в стартовую точку. Я стал чувствовать себя отвратительно физиологически. И у меня начались «атаки дементоров». Джоан Роулинг, пережившая долгую депрессию, весьма точно передала в «Гарри Поттере» это ощущение. Ты едешь в метро или идешь по улице, как вдруг меркнут все краски и кажется будто вся радость ушла из мира. Тебе хочется спрятаться, но бежать некуда, и тебя трясет.
В общем, когда я несколько раз расплакался без какой-либо видимой причины в общественных местах, я обратился за психотерапевтической помощью (это был уже третий раз в моей жизни, и на этот раз я не сорвался, хотя позывы в процессе бывали). Мне через некоторое время снова выписали антидепрессанты (я перестал их пить около месяца назад), и я начал долгое путешествие в глубины себя, чтобы понять, что, блин, вообще происходит.
Это путешествие далеко от завершения, и я, откровенно говоря, не уверен, что его можно завершить вовсе. Прошел всего год, но мне стало заметно лучше. Я ушел с работы и занялся своим бизнесом, снова много читаю и пишу прозу, научился медитировать, возобновил регулярные занятия спортом, впервые в жизни веду ежедневник и — самое главное — я с переменным успехом научился отгонять дементоров.
В процессе этой работы я много наблюдал за собой, за своими мыслями и ощущениями. Плюс я перелопатил за последние годы порядочную стопку книг по смежной тематике.
Это эссе — для меня своего рода психотерапевтическое упражнение. Сумма всего, что я пока понял. Если эта сумма к тому же пригодится кому-то еще, я буду только рад.
Впрочем, я должен предупредить.
Джозеф Кемпбелл в «Тысячеликом герое» справедливо сравнивает путешествие героя (универсальный сюжет: из привычной обыденности через препятствия к обретению сокровища/знания и обратно) с психотерапией.
Именно поэтому Бильбо Бэггинс и не мог объяснить своим соседям, что он понял по пути к Дракону. Именно поэтому большинство выводов из психотерапий звучат максимально банально. Вы, наверняка, видели в книжных магазинах все эти бестселлеры про то, как начать новую жизнь с понедельника. Они полны советов, которые, если просто лениво листать книгу, выглядят ужасной ерундой вроде «осознайте свои мысли» или «живите здесь и сейчас». В этом смысле все мои осознания — это, конечно, тоже банальности.
И да, последнее. Я не буду вам пересказывать свою психотерапию хронологически. Это довольно бестолковое занятие, так как первые три месяца, например, я упорно рассказывал на сеансах, что у меня в целом все хорошо.
Я попробую лишь показать тот пазл (или тот его фрагмент), что мне удалось собрать за это время. Получится или нет, не знаю.
Глава 1. Решение проблем
Стоит сразу признать: в большинстве своем мы, то есть люди, не любим проблемы, но и жить без них мы не можем. Мы любим фоновый уровень проблем, как в компьютерной игре на низкой сложности. Когда проблемы решаются или сами, или как-то очень легко. Когда проблемы надо решать долго и муторно — это, конечно, никому не нравится.
Можно ли жить без проблем? Мне кажется, что нет нельзя. Если представить, что можно вернуться взрослому человеку в состояние под кодовым названием «материнское лоно» — тепло, комфортно и кормят (чем-то напоминает отели «все включено» в Турции), то и там человек себе рано или поздно придумает проблемы.
Например, станет скучно. Или захочется задуматься о смысле жизни или о природе творчества.
Собственно этим, например, занимались древнегреческие философы под тенью виноградной лозы и оливковых деревьев, пока рабы решали за них более прозаические проблемы.
Так что если вы планируете заработать миллион долларов для того, чтобы достичь состояния, в котором проблем больше не будет, у меня для вас плохие новости, проблемы будут всегда. Представить совершеннолетнего человека с работающим мозгом без проблем — реальных или выдуманных — невозможно.
Если задуматься, легко увидеть, что все проблемы делятся на два типа:
К «быстрым» проблемам я отношу те, которые можно решить в течение нескольких минут или часов. Это может быть что угодно в диапазоне от «остаться на работе до утра и написать квартальный отчет» до «зайти и купить айфон». К длинным — как ясно из названия, те, что даже при титаническом напряжении сил нельзя решить за короткий промежуток времени. Например, нельзя написать роман или похудеть за 15 кг за сутки. Я пробовал — правда, нельзя.
Короткие проблемы можно решать, а можно не решать.
Если их не решать, они будут накапливаться где-то в чулане вашей голове и неприятно жужжать как мухи на веранде летом. Есть некоторая вероятность, так как мы живем в большом мире, полном энтропии, что проблема сама себя исчерпает или попросту решится (по сути ждать «чуда») без нас, но, повторю, на это не стоит полагаться.
И так как каждый день мы сталкиваемся с 5–10–15 проблемами, которые как правило можно решить за несколько минут (максимум час), их откладывание ведет к тому, что наша тревожность продолжает расти. Плюс их же нужно еще все удерживать в голове, и если не вести ежедневник или списки дел, можно просто начать закипать (научно доказано, что в оперативной памяти человек может обычно держать не больше 5–7 объектов, это называется законом Миллера).
Если же все же проблема вас переиграла и больше от нее уворачиваться не представляется возможным, есть по-прежнему два варианта развития событий.
1а. Отдать ее кому-то еще
Делегировать задачи (подчиненному, жене, мужу, ребенку, другу, незнакомому прохожему) — это то, чему учат на всех курсах успешных менеджеров. Но это еще и то, что умеет любой ребенок. Заплакал, захныкал, покапризничал, перешел к угрозам, топнул ногой, и твоя проблема решилась, точнее ее за тебя решили, а ты не просто ждал чуда, ты его прицельно спродюсировал.
Вариант «взять и сделать» также делится на два подвида.
1б-1. Просто взять и сделать
1б-2. Драматично взять и сделать
В последнем случае речь идет про действие, которое совершающий интерпретирует как подвиг (пошел в магазин под ливнем, остался в офисе до полуночи и т.д.) и которое, по его мнению, окружающие должны интерпретировать как «жертвоприношение».
Просто брать и делать — пример здорового взрослого подхода к проблемам, но я утверждаю, что оно, несмотря на рекламу компании Nike, встречается весьма редко.
Любопытно, что категориями чуда и жертвы оперируют все основные религии в истории человечества (да и «Прямая линия с Владимиром Путиным» на этом строится). Видимо, это базовые человеческие реакции на трудности, которым мы все учимся еще в детстве.
Решать же длинные проблемы — это несколько более сложное дело, к которому большинство из нас не готовят школа, семья, армия и церковь.
Начиная с детского сада и школы, детей учат находиться в коллективе и выполнять индивидуально или в группах поставленные задачи. Люди учатся принимать поощрения за соблюдение правил в таких сообществах и терпеть наказания за нарушение правил.
Это готовит к взрослой работе по найму, которая в сущности не является коллективным решением длинной задачи. Скажем, если человек открывает сеть кофеен или запускает журнал о путешествиях, он действительно будет решать эти длинные задачи коллективно, набирая штат необходимых менеджеров и сотрудников.
Но каждый отдельно взятый им бариста или корреспондент не будет в полной мере участвовать в решении проблемы инвестора. Он будет участвовать в решении зарабатывания своих денег, возможно развития карьеры, сохранения репутации, получения навыков и проч.
Осознание того, что он участвует в растянутой во времени большой задаче, будет разве что у топ-менеджеров (и то хороших), большинство же людей, ходящих в офисы, не видели начала этой задачи, не увидят они и конца. Для них это такая же бесконечная лестница, как и школа.
В сторону заметим еще и тот очевидный факт, что большинство людей в офисных условиях не склонны даже минимально решать короткие задачи, которые им выпадают, они пытаются уйти от них, замять их или передать другим людям. Мой опыт показывает, что если 10–15 процентов людей в коллективе действительно работают, это уже очень хороший показатель.
Самый сложный тип задач — это длинные задачи, которые неизбежно придется решать самому. Например, подготовиться к марафону или написать книгу. Да, можно, конечно, привлечь тренеров и литературных коучей, но нельзя другому человеку делегировать такого рода задачу, чтобы ее сделали за тебя. Он же не будете физически водить вашей рукой с ручкой или переставлять кроссовки по асфальту.
Именно самостоятельное решение долгих задач требует наибольшей ответственности и концентрации человеческого духа. Для людей, которые научились это делать, пожалуй, уже нет ничего невозможного. Я к этому только стремлюсь.
8 проверенных способов преодолеть страх
Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.
Прочувствуйте свой страх
Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.
Исследуйте объект страха
Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.
Откажитесь от плохих мыслей
Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.
Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.
Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.
Продумайте план действий
Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.
Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.
Найдите группу поддержки
Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».
Обратитесь к специалисту
Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.
