Как похудеть на даче?
Эксперт Роскачества рассказывает, можно ли похудеть, работая в огороде, и что для этого нужно.
Содержание
Что же тогда является самым важным фактором похудения? Как бы ни банально это звучало – физическая нагрузка в сочетании с правильным питанием. Давайте разберемся, что есть и как работать на дачном участке, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для здоровья и фигуры.
Разумеется, за счет физической активности, в том числе и за счет работы на даче, можно укрепить и подтянуть мышцы, став при этом стройнее. А, например, выпрямив спину и восстановив осанку (нормальное положение таза и здоровые изгибы), можно избавиться от выпирающего живота и визуально стать существенно стройнее.
Какие мышцы работают при «дачном фитнесе»?
Во время работы в саду работают мышцы бедер, глубокие мышцы корпуса, мышцы рук. Например, при вскапывании грядок укрепляются ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, плечевого пояса, спины и рук. В то время, когда возите садовую тачку, в работу включаются мышцы плечевого пояса и предплечья, мышцы спины, прямые и косые мышцы живота. Когда занимаетесь обрезанием веток плодовых деревьев, вы заставляете работать мышцы плечевого пояса и груди.
Но нужно понимать, что, в отличие от полноценной тренировки дома или в зале, при работе в огороде мышцы часто перенапрягаются. Чтобы получить пользу от такой «тренировки», важно делать восстанавливающие упражнения. Например, если вы пропалывали грядку стоя в наклоне или сидя, после прополки сделайте короткую растяжку для восстановления мышечного равновесия:
Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч. Руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы рук смотрят вперед. Равномерно распределите вес между руками и ногами. На вдохе слегка прогнитесь в пояснице (тяните копчик вверх, а грудь вперед). На выдохе медленно скругляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Мягкий самомассаж грудных мышц с помощью теннисного мяча. Лягте на пол. Поместите мяч на левую сторону грудной клетки и перекатывайте его правой рукой. Давление должно быть сильным (ощутимым). Выполняйте 30–60 секунд на одной стороне, а затем также промассируйте грудные мышцы справа.
И сделайте еще одно упражнение – на супинацию (раскрытие плеча). Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно вытяните руки вперед, затем вытяните и растопырьте пальцы, потяните ладонь на себя тыльной стороной. Задержитесь на несколько секунд в этой позе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
Эти упражнения позволят не только избежать болей в спине, шее и плечах после огородных работ, но и укрепят тело.
Садоводство и огородничество – это не ваше, но к спорту вы относитесь хорошо? Как организовать тренировки, когда вы далеко от своего любимого фитнес-клуба, читайте ЗДЕСЬ.
Полезные помощники на даче
При недостатке мобильности суставов старайтесь полностью исключить действия, которые приводят к излишней нагрузке на поясницу и травмируют ее. Но если все-таки приходится срочно выполнять сезонные работы по сбору урожая, прополке и т. д., следите за своими ощущениями и не допускайте перенапряжения. Для этого можно использовать различные приспособления, которые максимально облегчат нагрузку на поясницу: скамейки, опоры и др.
Как правильно поднимать тяжести
Главное правило при поднятии тяжестей – не делать этого на прямых ногах. Обычно мы выпрямляем ноги, наклоняемся с круглой спиной и пытаемся поднять груз. Это неправильно. В этом случае вся нагрузка переходит в поясницу. Безопасный вариант – немного согнуть колени, присесть и с прямой спиной поднимать груз. Так вы будете поднимать тяжести за счет ног.
Как правильно приседать?
При правильном приседании равномерно сгибается голеностоп, колено, тазобедренный сустав, а спина остается прямой. Желательно также, чтобы согнутые колени не образовали острого угла (меньше 90 градусов) иначе получите слишком большую нагрузку на коленный сустав, а это может привести к травмам. Идеально, если во время таких садовых работ вы будете использовать невысокую устойчивую скамейку.
Если вы знаете, как правильно приседать, но не можете это сделать из-за недостатка подвижности в голеностопном и/или тазобедренном суставе, то включите в утреннюю зарядку упражнения для подвижности суставов, но предварительно посоветуйтесь с врачом.
Упражнения для подвижности суставов
Самые простые и безопасные упражнения, которые можно посоветовать для улучшения подвижности тазобедренного сустава, – это упражнения на сгибание/разгибание, отведение/приведение, внутреннее и внешнее вращение. Эти упражнения выполняются без нагрузки, то есть лежа на спине, на животе или на боку. Такая же практика применима и для голеностопного сустава.
Сколько калорий можно сжечь?
Работая в саду или на огороде, вы сжигаете калории, а вот сколько именно вам удастся сжечь, зависит от того, насколько энергично вы, например, вскапываете грядки. Кроме этого, имеет значение и ваш собственный вес. Например, женщина весом 50–60 кг и мужчина 80–90 кг имеют разный расход калорий при одинаковой деятельности.
Однако не забывайте про закон сохранения энергии, о котором мы говорили выше. При увеличении нагрузки организм начнет запасать энергию, поэтому не стоит слишком энергично размахивать тяпкой или налегать на лопату. Рассчитывайте свои силы и не перенапрягайтесь.
Есть еще одна особенность: чем энергичнее вы поработаете в саду, тем больше захочется есть. Чтобы не набрасываться на еду, заранее приготовьте полезный перекус. Запомните простое правило: порция не должна быть большой, и отдавайте предпочтение белкам (животным или растительным).
Рацион дачника: что есть, чтобы похудеть?
В вопросах питания все индивидуально, и у каждого будет свой идеальный рацион. Тем не менее есть основные принципы, которые будут полезны для всех:
Рекомендую также придерживаться основных правил здорового питания, благодаря которым вы сохраните хорошее самочувствие и работоспособность в течение дня, да и на вашей фигуре это благоприятно отразится:
Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
5 вещей, которые вы обязаны делать на даче, чтобы быстро похудеть
Можно ли худеть на даче? Безусловно, да, если использовать все возможности активного отдыха за городом. Изучите наш загородный режим дня.
Дача – это такое место, где открываются широкие возможности для похудения и для восстановления здоровья. И каждую такую поездку можно использовать не только для того, чтобы отдохнуть от города, но и для похудения. Что же такого можно делать на даче, чтобы быстро привести себя в форму?
Работа в огороде – фитнес
Даже если вы используете дачу только для отдыха, и у вас весь участок покрывает зелененький газон, все равно какие-то насаждения есть. Укроп с петрушкой, яблонька возле веранды или клумба перед домом – за всем этим тоже нужно ухаживать. А если вы принципиально ничего не выращиваете, то задумайтесь над тем, чтобы начать это делать. Ведь активный отдых более полезен. Посмотрите хотя бы на своих соседей: наверняка среди них есть моложавая и загорелая пенсионерка, которая не стесняется ходить в купальнике. И хоть ее фигура не идеальна, но одна подтянутая и стройная.
Если же у вас на даче зреет горох, колосятся помидоры и наливается клубника, то вы вообще можете не посещать в городе никакие фитнес-клубы. Все есть в огороде! Прополоть грядку – приседания и наклоны. Натаскать воды – силовые упражнения. А сколько шагов вы выходите за день! Плюс постоянно будете потеть, поэтому лишние жиры фактически стекут с вашего тела.
Прогулки на свежем воздухе – худеем с пользой
Обычная ходьба – простой и эффективный способ сжигания калорий. И на даче помимо хождения между грядками можно много и долго гулять. Ходите по ближайшему лесу, вдоль реки, заглядывайте в соседние населенные пункты, совершайте вечерние и утренние моционы. И не нужно никакой особой техники или ускорения: просто прогулка в свое удовольствие. А если еще и шагомер включите, то в конце дня можно будет отследить, сколько вы прошли километров, с какой скоростью, сколько сожгли килокалорий и т.д. Можно составить таблицу и отмечать в ней свои достижения.
Река или пруд – бесплатный бассейн
Не искупаться на даче в теплый день – это просто преступление. Вода не только прекрасно освежит, но и поможет подточить фигуру. Поэтому не только окунайтесь, но и плавайте в свое удовольствие. Прелесть еще и в том, что ходить на речку на даче можно сколько угодно раз в день. Вы – сама себе фитнес-тренер.
Еще лучше будет, если вы совместите сразу два вида спортивных нагрузок: сначала пешком дойдете до какого-нибудь красивого пруда, расположенного в нескольких километрах от вашего домика, а потом с чувством выполненного долга окунетесь в прохладную воду и немного поплаваете. Так и калории уйдут, и фигура станет стройнее, и все тело придет в тонус.
Овощи и фрукты – огородная диета
И снова здесь выигрывают те, у кого есть огород с богатым урожаем. Перекус всегда под рукой (в сезон, конечно): вместо чипсов и печенюшек лакомьтесь только что сорванными огурцами, помидорами, горохом, морковкой и редиской. А еще есть ягодные кусты: малина, смородина, крыжовник! Все это полезно не только для поддержания нормального веса, но и для насыщения организма витаминами.
И вообще старайтесь на даче приучать себя правильно питаться. Для этого нужно совершать дачные закупки, будучи сытой. И тогда, придя в супермаркет, вы купите только самое необходимое. А уже на даче у вас не будет никакого соблазна: рядом нет не то что бы кондитерских и пекарен, а даже ближайший сельмаг, возможно, находится далеко. Поэтому придется кушать то, что есть.
Свежий воздух – сон красоты
Многие используют дачу как возможность отоспаться. Но в день приезда хочется хорошенько отдохнуть с шашлыками и алкоголем, а потом проспать до обеда. И это очень негативно скажется и на фигуре, и на здоровье в целом. Попробуйте вести такой же образ жизни, как деревенские жители: пораньше вставать, но и пораньше ложиться. Известно же, что сон красоты длится с 21 до 23 часов. В это время происходят обменные процессы, которые не только позволяют организму восстановиться, но и избавиться от лишних калорий.
Ранний утренний подъем можно простимулировать. Встретьте рассвет, окунитесь в чистейшую воду, которую еще никто не успел взбаламутить, пройдитесь босиком по росе, сделайте зарядку на свежем воздухе, в конце концов. А компенсировать утренний недосып, если вы все-таки сова, можно дневным сном.
Как безопасно похудеть?
Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.
Безопасные правила и методики для похудения
Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:
Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.
Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.
Физические нагрузки
Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:
Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.
Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.
Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.
Перечисление бариатрических операций для похудения
Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приносят желаемого результата. Это связано с тем, что большинство людей не могут постоянно правильно питаться и регулярно соблюдать режим тренировок. Лишние килограммы начинают стремительно прибавляться. Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют несколько видов оперативного лечения.
Бандажирование желудка
Заключается в установке силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка. Орган разделяется на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой отдел органа, проходит через узкий проход в области кольца и далее – в основную часть желудка. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.
Желудочное шунтирование
Суть операции – в разделении пищеварения таким образом, чтобы пищевой комок сразу проходил в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург отсекает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган ушивает – из брюшной полости его не удаляют. Создает анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища проходит по обходному пути, ее расщепление и всасывание питательных веществ происходит гораздо позже, чем до операции.
Рукавная резекция желудка – Sleeve
Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшается практически в 10 раз. Пищевой комок, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. В результате возникает быстрое чувство насыщения.
После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Имеет крайне низкий риск осложнений.
Гастропликация
Можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также в уменьшении размера органа, но не путем его резекции, а помощью ушивания стенок. Часть желудка выключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при операции Sleeve. Процедура обратима в течение 12 месяцев.
Билиопанкреатическое шунтирование
Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Ее цель – снизить всасывание питательных веществ в тонкой кишке. На первом этапе резецируют желудок до объема около 200 мл. На следующем в области двенадцатиперстной кишки пресекают тонкую кишку, ее конечный отрезок пришивают к «новому» желудку. Другой – к области перехода тонкой кишки в толстую.
В результате сложной операции пищевой комок идет одним путем, а пищеварительные соки другим. Встречаются они практически на выходе в толстую кишку. Эффект от лечения очень высок – пациенты добиваются быстрого снижения избыточного веса. В результате лечения уменьшается количество съеденной пищи за счет резекции желудка, происходит снижение всасывания питательных компонентов.
Баллонирование желудка
В отличие от предыдущих методов не является операцией – проводится не лапароскопическим, а эндоскопическим путем. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью.
Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода требуется удаление шара или замена на новый.
Эффективность бариатрических операций
Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.
Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.
Противопоказания к операции
Ограничения к проведению хирургического лечения зависят от вида операции. Обычно противопоказаниями являются следующие состояния:
Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям.
Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно «сидеть» раз в месяц на воде или иной диете. Нужно навсегда менять свои вкусовые привычки и учиться есть ровно столько еды, сколько требуется организму для полноценной работы. И тогда проблема лишнего веса исчезнет навсегда.
Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса
Единственная реальная возможность правильно похудеть
Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – «сжечь» все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности.
Отдельно оговоримся, что если Вы психофизически настроены перебор килокалорий, то следование пожеланиям может оказаться для Вас непростой затеей. Гораздо легче снижение веса даётся тем, кто прошёл программы С.П. Семёнова по поводу ожирения. Они позволяют переключить себя в устойчивое энергетическое состояние способствующее похудению. После этого соблюдение предписаний в домашних условиях, употребление низкокалорийных блюд и активность, хороший тонус оказывается стилем жизни.
Как правильно питаться
Обязательный дефицит килокалорий имеет место, если Вы сохраняете прежнюю интенсивность жизнедеятельности, а само сокращение энергопотребления осуществляете за счёт уменьшения среднесуточной калорийности рациона. И помните: надо меньше потреблять не объёма пищи, а калорий! Для этого следует учитывать калорийность продуктов. Рекомендуется отказаться от злоупотребления сахаром, выпечкой, продуктами с высоким содержанием жира.
Правильная диета должна быть сбалансированной
Чтобы достичь идеального веса, некоторые согласны на многое, в том числе — на однобокие, неполноценные, монодиеты, когда предлагается месяцами употреблять в пищу блюда с явным преобладанием какого-нибудь одного продукта — одной из круп, одних овщей или наоборот — животного белка, пить помногу, употреблять настои довольно сильнодействующих трав и т. д. и т. п.
Зачастую, после долгих мучений большинство сами находят свою оплошность. Но лучше всё же — не совершать её, не слушать вредных советов и не портить себе и без того не слишком удачно сложившийся обмен веществ!
Помните про белок и витамины
При правильном питании, пища содержит установленную диетологами норму хорошо усвояемого белка (яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты), необходимое количество углеводов, и суточную возрастную норму витаминов минеральных веществ и клетчатки. Питайтесь чаще, не допускайте выраженного чувства голода. Голод будет активировать механизмы запасания питательных веществ.
Для оптимальной скорости снижения веса выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Подборку продуктов питания на 1300, 1500 и 1700 килокалорий смотрите здесь.
Правила выполнения физических упражнений
Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для ускорения процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!
Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.
Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.
Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.
Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая физическая акьтивность как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Одновременно, нагрузки должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах, можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.
«Меня гоняют, как лошадь — значит, и питаться я должен соответственно!», — как бы «решает» организм.
Роскачество рассказало желающим похудеть, что делать на даче во время самоизоляции
В период самоизоляции некоторые россияне ухали на дачу. Загородное «заточение» может быть полезным, если правильно питаться и регулярно заниматься физкультурой. Так и мышцы подтянутся, и лишние килограммы уйдут.
Специалисты Роскачества составили рекомендации для тех, кто хочет похудеть во время дачной «ссылки». Советы опубликованы на сайте организации.
«Каждый день по полчаса нагрузок, плюс правильное питание, а в результате уже к началу мая вы не только сможете избавиться от двух-трех килограммов, но и подтянете мышцы», — отметили в Роскачестве.
На свежем воздухе эффект от спортивных занятий только увеличивается: организм интенсивнее насыщается кислородом, кровь быстрее разносит полезные вещества и выводит уже отработанные, повышается общая выносливость.
Разминку перед физическими упражнениями делать обязательно. Пропускать или сокращать ее не стоит: длится блок упражнений на разогрев мышц и суставов около 5–10 минут. Зависит от того, насколько интенсивно вы решите разминаться.
Обратить внимание специалисты советуют и на количество повторений. За один подход их должно быть от 16 раз. Длительность такого круга — около двух минут. Выполнять все лучше под музыку.
После разминки идут упражнения круговой тренировки. Их следует выполнять подряд, а потом две минуты посвятить аэробной нагрузке. Второй круг начинается сразу же с упражнений. Всего их — от трех до шести. Их нужно выполнять в напряжении и на выдохе.
В ежедневный рацион самоизолировавшимся дачникам в Роскачестве посоветовали включить белковые продукты и овощи, а про сахар и муку отказаться раз и навсегда. Даже если человек последует только последней рекомендации, за месяц он может скинуть три-четыре лишних килограмма.
