Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.
1. Хотите набрать мышечную массу собственным весом?
Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе? 11
2. Десять заповедей для набора массы при занятиях
1- я заповедь: выполняйте повторения до конца! 17
2- я заповедь: занимайтесь интенсивно! 19
Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. скачать fb2, epub бесплатно
Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья. При правильной подготовке, эти три качества развиваются естественным образом, идя рука об руку. В этой книге, все усилия были направлены на то, чтобы передать важность безопасной методики обучения, но, несмотря на все это, все люди и их потребности порой весьма отличаются. Действуйте с осторожностью, на свой страх и риск. Ваше тело – под вашей собственной ответственностью, заботьтесь о нем. Все медицинские эксперты соглашаются, что вы должны проконсультироваться с лечащим врачом перед началом программы обучения. Будьте осторожны!
Велотур по горному Крыму « Пещерные города »
Протяженность около 130 км.
Длительность 6 дней.
Книга Джима Вайпонда «Горди Хоу, номер 9» посвящена выдающемуся профессиональному канадскому хоккеисту, установившему беспримерный рекорд спортивного долголетия (он закончил выступления в профессиональном спорте, когда ему исполнилось 52 года!), и представляет большой интерес для любителей хоккея и широкого круга читателей.
Перевод с английского В. К. Курникова, предисловие Н. Н. Озерова, послесловие Ю. С. Лукашина.
Заранее предупреждаем, что занятие всеми описанными здесь видами спорта потенциально опасно для здоровья (как, впрочем, и вся жизнь). Основная опасность этих видов спорта заключается в том, что они постепенно превращаются в стиль жизни. Но в этом же есть и свои преимущества: помимо несомненной пользы для физического здоровья вашего тела, вы значительно прикольнее проведете время с тусовкой безбашенных экстремалов, чем бухая в подъезде, или бессмысленно таращась в телевизор. К тому же представители противоположного пола выразят вам удвоенный респект, если вы экстремал.
Начав играть в первых командах Москвы в 1920-е годы, пробыв почти три четверти века в футболе в разном качестве, А.П. Старостин в книге «Флагман футбола» вспоминает весь свой жизненный путь.
«Первое поколение сборной России формировалось, когда отечественный футбол находился в младенческом возрасте. Готовность отдать все силы в честной спортивной схватке за победу была душевным базисом, на котором возводилась надстройка технико-тактических умений игроков того времени. Никаких тренеров и в помине не было. О совершенствовании своих качеств заботились сами футболисты. »
Автор книги, Андрей Петрович Старостин, прошел долгий путь в спорте: начав играть в 20-е годы в «диких» командах, он стал организатором и игроком первых московских команд, был участником или свидетелем многих исторических матчей вплоть до последнего чемпионата мира в Мексике. Ему есть о чем вспомнить, с чем поделиться с читателем. На страницах своей книги он рассказывает о развитии футбола в нашей стране, зарождении московских команд, о примечательных чертах нашего футбола, его победах и поражениях.
В книге рассказывается о выдающихся спортсменах разных поколений: Николае Королеве и Владимире Щагине, Анатолии Тарасове и Всеволоде Боброве, Василии Трофимове и Эдуарде Стрельцове, Валентине Иванове и Валерии Воронине, Борисе Лагутине и Викторе Агееве, Скайдрите Смилдзини и Юлии Богдановой, Ирине Дерюгиной и других.
Спортсмен нашего времени представлен в контакте со своим болельщиком – человеком, в свою очередь, сложным, иногда и противоречивым. В рассказе о людях большого спорта действуют и спортивные журналисты. В частности, знаменитый радиокомментатор Вадим Синявский.
Известный спортивный журналист Владимир Пахомов, рассказывает о своем близком друге, легендарном советском футболисте и хоккеисте, а впоследствии и замечательном тренере, Всеволоде Михайловиче Боброве.
Книга иллюстрирована фотографиями.
«Надежды и муки российского футбола» – это первая книга из серии «Мир играет в мяч». На основе социологического интервью пятидесяти экспертов – известных в стране футболистов, тренеров, журналистов, писателей, поэтов, ученых, политиков и других любителей футбола в книге показаны место и роль футбола в современном обществе и в стране в частности. Такого взгляда на футбол в отечественной да и в мировой литературе еще не было. В этом оригинальность, необычность и своеобразие книги.
Пол Уэйд: Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.
Здесь есть возможность читать онлайн «Пол Уэйд: Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.» весь текст электронной книги совершенно бесплатно (целиком полную версию). В некоторых случаях присутствует краткое содержание. категория: Спорт / на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале. Библиотека «Либ Кат» — LibCat.ru создана для любителей полистать хорошую книжку и предлагает широкий выбор жанров:
Выбрав категорию по душе Вы сможете найти действительно стоящие книги и насладиться погружением в мир воображения, прочувствовать переживания героев или узнать для себя что-то новое, совершить внутреннее открытие. Подробная информация для ознакомления по текущему запросу представлена ниже:
Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.: краткое содержание, описание и аннотация
Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.
Пол Уэйд: другие книги автора
Кто написал Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.? Узнайте фамилию, как зовут автора книги и список всех его произведений по сериям.
Возможность размещать книги на на нашем сайте есть у любого зарегистрированного пользователя. Если Ваша книга была опубликована без Вашего на то согласия, пожалуйста, направьте Вашу жалобу на info@libcat.ru или заполните форму обратной связи.
В течение 24 часов мы закроем доступ к нелегально размещенному контенту.
Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. — читать онлайн бесплатно полную книгу (весь текст) целиком
Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.
ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА И ТРЕНАЖЕРОВ. КАЛИСТЕНИКА.
Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени- кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.
Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.
Предисловие 7
Путь к силе 7
1. Хотите набрать мышечную массу собственным весом?
Без проблем! 9
Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе? 11
2. Десять заповедей для набора массы при занятиях
гимнастикой 17
1- я заповедь: выполняйте повторения до конца! 17
2- я заповедь: занимайтесь интенсивно! 19
3- я заповедь: выполняйте простые комплексные
упражнения! 20
4- я заповедь: ограничивайте количество подходов! 21
5- я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал
тренировок! 22
6- я заповедь: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.
Так что отдыхайте! 24
7- я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу! 28
8- я заповедь: высыпайтесь! 30
9- я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание! 32
10- я заповедь: качайте силу! 33
1. Советы Уэйда «Тренера» по тренировке
отдельных групп мышц 36
Квадрилла! Си квадзуки) 36
Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо
поднятой головой 39
Бицепсы размером с гимнастический мяч 41
Гигантские трицепсы 43
Мощные предплечья 46
Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады! 47
Мощная грудьSO
Мощные и здоровые плечи 54
Я еще вернусь (посвящается тренировке спины) 87
Широчайшие мышцы спины 58
Мышцы среднего отдела спины 88
Мышцы поясницы и позвоночника 59
Время качать икры 68
Мышцы шеи н трапеции 84
2. Дайте-ка я взгляну на вашу программу 67
Составление графика тренировок: от простого к сложному 68
Сложное враг простого! 69
Как продвигаться вверх по графику тренировок 71
Вот вам программы, сукины дети! 78
3. Рост мышечной массы в вопросах и ответах 83
4. Разумная альтернатива, или Как максимально
прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма? 93
1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений,
экономя силы! 95
8- я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще отрабатывайте движения! 96
3- я заповедь: развивайте совместную работу мышц! 98
Если вы будете выполнять такие движения, вам не нужны будут ленты.
В. Глядя на гимнастов, я не сомневаюсь в том, что методы последовательной гимнастики помогают значительно развить мышцы верхней части тела. Но что с ногами? Не будут ли они выглядеть как палочки?
О. He-а, существует много техник тренировки ног с использованием собственного веса, как я уже говорил в главе 3. Грустно, но факт: большинство парней, которые гонят на тренировку ног, либо бесполезные жирдяи, либо дрищи- теоретики, которые ни разу не пробовали технику работы с собственным весом.
Как только вы сделаете два подхода правильных приседаний на одной ноге, столько же раз стойку «мостик», а затем попрыгаете на 60 см в высоту, придете и скажете мне, что последовательная гимнастика неэффективна для ваших ног. А пока вы этого не сделали, какого черта вы ждете?
В. «Тренер», а не подскажешь, какие упражнения входят в сокращенную программу для полного новичка? Какие упражнения наиболее необходимы, чтобы тренировать все группы мышц?
О. Для совершенного новичка? Подтягивания, отжимания, приседания, подъем ног. По мере того как будете становиться сильнее, меняйте
угол, положение, выполняйте стойку «мостик». Как только снова привыкнете к упражнениям, делайте дополнительные; попробуйте горизонтальные тяговые движения, как при австралийских подтягиваниях или стойке «передний крокодил».
В. «Основные» упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, отрабатывают большие мышцы тела (грудь, крылья, бицепсы и т. д.), но как насчет малых мышц, которые также важны для бодибилдера? Как насчет предплечий, икр, мышц шеи?
О. Я подробно изложил этот вопрос во второй части своей книги «Тренировочная зона». Предплечья отрабатывают, в числе других упражнений, висом, последовательными отжиманиями на пальцах. Икроножные мышцы тренируют подъемами на носки в положении стоя и сидя, и оба эти упражнения можно выполнять последовательно, заканчивая серией взрывных прыжков. Последовательные борцовские «мостики» и «мосты» с опорой на шею помогают накачать такую большую и функциональную шею, какая не получится при работе с весами.
Я уже говорил и снова повторю: нет мышц или групп мышц, которые можно прокачать с помощью весов или тренажеров и которые нельзя отработать, причем более эффективно, с помощью собственного веса. Просто нужно знать, как это делать.
В. Мне говорили, что если я хочу стать сильнее и набрать мышечную массу, нужно использовать жилет с отягощением при отжиманиях и подтягиваниях. Это так?
О. Нет, вам не нужен жилет. На самом деле жилеты с отягощением не только не помогают спортсменам, но даже мешают им. Вместо того чтобы переходить с упражнений, которые они на данном этапе выполняют, на повышенную ступень, спортсмены, использующие жилеты с отягощением, просто зацикливаются на жилетах и выполняют то же самое упражнение, при этом их потенциал остается не раскрытым, а навыки не развиваются, поскольку они не переходят к новым, более сложным техникам. Жилеты также плохо влияют на форму — может быть, в незначительной степени, но все же.
Тем не менее многие тренеры с этим не соглашаются. Если есть желание побаловаться с жилетом — вперед! Вероятно, получите массу удовольствия. Но нужно ли вам это? Не-а!
В. Подходят ли женщинам занятия с собственным весом? Известны ли женщины, достигшие уровня мастера, описанного в «Тренировочной зоне»?
О. Женщины не могут набирать мышечный объем так же быстро, как мужчины, из-за низкого уровня тестостерона. Тем не менее это не значит, что они ни в коем случае не могут стать сильными! Несомненно, женский организм так же реагирует на последовательную гимнастику, как и мужской. На это есть ряд причин. Некоторые из них обусловлены тем, что последовательная гимнастика подразуме
вает развитие силы, пропорциональной весу, а женщины, как правило, весят меньше, чем их коллеги со щетиной. Некоторые связаны с природной гибкостью суставов у женщин (которая вдобавок увеличивается в период беременности). Многие—с простой эстетикой: обычно женщины более склонны к движениям тела (танцам, гимнастике), чем к работе с большими, уродливыми, ржавыми гантелями.
На данный момент на получение уровня мастера претендуют многие женщины. Я часто говорю о достижениях спортсменов-мужчин прошлого, но, увы, обхожу вниманием женщин, отличившихся в этой сфере, которые были такими же потрясающими и даже более того. Лиллиан Лейтцель (родилась в 90-е годы XIX века) была акробатом в цирке Барнума и могла за раз выдать 30 подтягиваний на одной руке. Говорят, что валлийская силачка Вулкана, жившая в XIX веке, могла выполнять отжимания в стойке на одной руке. (В возрасте 13 лет она поймала и усмирила сбежавшего жеребца!) Так что для женщин дверь в мир силового спорта открыта.
Эта дверь открыта для вас!
В. Я всерьез настроен вырасти — не только набрать мышечную массу, но и прибавить в росте. Может ли последовательная гимнастика помочь вырасти?
О. Не только может — я сам много раз был свидетелем подобных случаев. В старые времена существовала даже специальная поддисциплина последовательной гимнастики, посвященная росту. Это считалось таким же важным, как и мышечный рост. Почему бы, черт возьми, и нет? Опыт показывает, что рост можно сохранить и даже увеличить со временем на несколько сантиметров (а то и больше). Вот основные моменты.
■ Не сдавливайте позвоночник. Не старайтесь выполнять регулярно приседания
с грузом, становую тягу, приседания со штангой и т. д. Также не стоит злоупотреблять бегом или прыжками.
■ Ежедневно следите за осанкой. Держите спину прямо (представьте, что к вашей голове привязан шнур, который тянут вверх), грудь слегка выгнута вперед и подтянута вверх.
■ Тренируйте межпозвоночные диски: сохраняйте их здоровыми и крепкими—выполняйте стойку «мостик» каждый день!
■ Разгибайте спину после «мостика» и выполняйте наклоны.
■ Максимальный рост требует крепких костей, а крепкие кости требуют кальция. Нет необходимости злоупотреблять добавками, но не стоит пренебрегать молочными продуктами, если вы хотите оптимизировать свой рост.
Специалисты также рекомендуют:
■ положение стоя — подчеркивает рост и вертикальную плоскость тела;
■ наклоны назад для здоровья/роста мышц спины/межпозвоночных дисков;
■ наклоны вперед для растяжки /разжатия межпозвоночных дисков;
■ повороты туловища, для того чтобы ослабить напряжение в спинном и грудном отделах;
Пол Уэйд: Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок
Здесь есть возможность читать онлайн «Пол Уэйд: Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок» весь текст электронной книги совершенно бесплатно (целиком полную версию). В некоторых случаях присутствует краткое содержание. категория: Спорт / на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале. Библиотека «Либ Кат» — LibCat.ru создана для любителей полистать хорошую книжку и предлагает широкий выбор жанров:
Выбрав категорию по душе Вы сможете найти действительно стоящие книги и насладиться погружением в мир воображения, прочувствовать переживания героев или узнать для себя что-то новое, совершить внутреннее открытие. Подробная информация для ознакомления по текущему запросу представлена ниже:
Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок: краткое содержание, описание и аннотация
Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.
Пол Уэйд: другие книги автора
Кто написал Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок? Узнайте фамилию, как зовут автора книги и список всех его произведений по сериям.
Возможность размещать книги на на нашем сайте есть у любого зарегистрированного пользователя. Если Ваша книга была опубликована без Вашего на то согласия, пожалуйста, направьте Вашу жалобу на info@libcat.ru или заполните форму обратной связи.
В течение 24 часов мы закроем доступ к нелегально размещенному контенту.
Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок — читать онлайн бесплатно полную книгу (весь текст) целиком
Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.
Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок
Эта книга предназначена для ознакомительных целей. Эта не биография. Имена, истории и обстоятельства, при которых они произошли, описанные в этой книге, подверглись полным или частичным изменениям. Несмотря на это, автор утверждает, что методы, идеология, а также все принципы упражнений в рамках этой техники являются действенными. Используйте их и становитесь лучшими.
01. Введение. Путешествие силы. 8
02. Гимнастика старой школы.
Потерянное искусство силы. 16
03. Манифест Заключенных: Тренировка
с собственным весом и современные методы. 26
04. Тренировка заключенных. Об этой книге. 36
ЧАСТЬ II. БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:
05. Отжимания. Бронированная грудь
и стальные трицепсы. 46
06. Приседания. Подъемная сила. 80
07. Подтягивания. Мощная спина и бицепсы. 118
08. Подъемы ног. Шесть адских кубиков. 154
09. «Мостик». Битва за позвоночник. 190
10. Отжимания в стойке на руках.
Здоровые и сильные плечи. 226
ЧАСТЬ III. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
11. Мудрость тела. Железные правила. 261
12. Тренировки. Программы тренировок. 277
Когда-то в 1969 году. Нахальный студент Кембриджа сидел, сгорбившись в благоговейной тишине, пока двое закутанных в шафран тибетских буддийских монахов читали ему лекции о тайнах медитации и просветления.
Монахи излучали мир и легкость. В их глазах сверкала искорка юмора, как будто они рассказывали шутку, чье значение знали лишь они. «Все прекрасно, ничто не имеет значения», казалось, намекали они. Их слова заполняли голову молодого человека, главным образом пустую, пока его разум метался от одной беспокойной мысли к другой.
Один монах начал говорить о внутренней свободе, которая возникает при практике глубокой медитации. Монах использовал аналогию: «Ты можешь быть заперт в тюремной камере, даже закован в цепи, и в то же время оставаться свободным внутри себя. Никто не может отнять у тебя внутренней свободы».
Монах ласково улыбнулся молодому человеку. «Это хороший вопрос», сказал он с абсолютной искренностью и без малейшего намека на иронию. И монахи продолжали свой разговор, похожий на реку, огибающую валун на своём пути.
И я собираюсь представить миру одну из самых захватывающих книг, которые я когда-либо читал. Это книга о тюрьме. Это книга о свободе. Это книга о выживании. Это книга о человечестве. Это книга о силе и мощи. Это книга, которая принадлежит нашим военным, полиции, пожарным, всем тем, кто защищает нашу страну. Это книга для вузов и колледжей. Это книга для профессиональных спортсменов и для бесформенных канцелярских крыс. Это книга для домохозяек. Это книга для старперов, которые хотят обратить время вспять. Это книга для тех, кто ищет секреты высшей силы выживания.
Это книга написана бывшим заключенным, которого лишили свободы на двадцатилетний период; он был заключен в одних из самых суровых тюрем в Америке. Вынужденный выживать. Человек лишенный всего, кроме своего тела и разума. Человек, который решил развивать себя и создать свою собственную свободу, чтобы никто не мог влиять на него. Свободу сильного тела и сильного разума.
Эта книга называется «Тренировка Заключенных».
Тренировка Заключенных? Как и почему компания Dragon Door смеет публиковать книгу с таким названием? Наверняка это какое-то торжество криминала, как оно заслужило внимания одного из ведущих издательских компаний по фитнесу?
