Спортивное питание ZMA
ZMA – это природная минеральная добавка в спортивном питании, состоящая из цинка, аспартата, магния и витамина B6.
Польза и вред препаратов ZMA
Комплексы минералов ЗМА сильно влияют на репродуктивную функцию человека, за короткий срок заметно увеличивают уровень тестостерона, а также, в какой-то степени, влияют на выработку инсулиноподобного фактора роста. Помимо улучшения гормонального фона некоторых анаболических гормонов, комплекс улучшает сон и за счет увеличения выработки тестостерона и IGF-1 дает прирост силы, в совокупности с правильным питанием, отдыхом и интенсивным тренингом.
Человеческий организм теряет цинк и магний во время физической нагрузки, цинк выходит вместе с водой (когда человек потеет). Такие потери являются временными. Некоторым людям, страдающим дефицитом цинка, подобная добавка просто необходима. В основном, связано это с приемом лекарственных препаратов или из-за употребления алкоголя.
Состав ZMA
В комплексы ZMA входят такие ингредиенты, как:
| Ингредиент | Кол-во |
|---|---|
| Аспартат цинка | учувствует в построении цепочки дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК), некоторых анаболических гормонов (инсулин, тестостерон), участвует в построении и распаде рибонуклеиновых кислот (РНК), в обменных процессах липидов и белков, улучшает работу Т-лимфоцитов, которые, в свою очередь, способствуют укреплению иммунной системы человека. |
| Монометионин | ускоряет усвоение минерала, как и его утилизацию |
| аспартат магния | участвует в различных процессах организма на клеточном уровне (белковый синтез) |
| витамин B6 | способствует нормализации мышц и сердечно-сосудистой системе, а также играет важную роль в обмене белков и жиров, нормализует уровень эстрогена. |
Как принимать ZMA мужчинам и женщинам
Установлено, что определенные дозировки оказывают положительное влияние на уровни гормонов и оказывают общеукрепляющее действие для всего организма спортсмена.
Поскольку полная доза ЗМА обычно составляет 3 капсулы, дозу для женщин можно достичь, взяв 2 капсулы.
Идеальным временем для приема этой добавки будет: около 1 часа перед сном и через 1-2 часа после еды.
Очень важно, не принимать ЗМА с какой-либо пищей, особенно, продуктами питания, богатыми кальцием. Как цинк, так и магний плохо поглощаются при употреблении с пищей.
Побочные эффекты
Добавка противопоказана во время беременности, грудного вскармливания, возраста до 6 лет. Также, слишком большое количество цинка или магния может вызвать диарею, тошноту и судороги, а при высоких дозах в течение определенного периода времени, цинк может снизить иммунитет организма и уровень «хорошего» холестерина. В одном исследовании также было обнаружено, что мужчины, которые принимали 100 миллиграммов добавок цинка в течение 10 лет, чаще получали рак предстательной железы, но причина неясна. Дополнительный прием B6 может вызвать раздражение нервной системы.
Рейтинг ZMA
ZMA Optimum Nutrition
БАД от производителя Optimum Nutrition содержит очень мощные ингредиенты: аспартатом цинка монометионина, аспартатом магния и витамином B6. В сочетании с этими ингредиентами клинически доказано, что они повышают уровень тестостерона на 43,7% и IGF-1 на 25%. Наряду с повышением уровня гормонов, цинк, магний и B6 увеличивают силу и обеспечивают более спокойный сон.
SAN ZMA Pro
Клинически доказана помощь данной добавки в повышении собственного тестостерона. Действие БАДа подобно комплексу от Оптимум Нутришн, так же увеличивают продукцию гормона «силы» почти на 44 процента. Составы нутриентов схожи между собой.
ZMA Olimp
Компания Олимп рекомендует принимать мужчинам по 3 капсулы в день, девушкам – всего 2. Состав добавки исключает необходимость в дополнительном приеме действующих веществ, а так же кальция.
Вывод
Цинк и магний играют важнейшую роль в организме человека и крайне необходимы спортсменам для полноценного спортивного роста и восстановления. В случае нехватки этих макро- и микроэлементов, о спортивных достижениях не может быть и речи. Главное, подобрать оптимальную дозировку, так как слишком низкая доза не даст нужного эффекта, а высокая – может негативно сказаться на здоровье.
О добавке цинк магний в видео формате
Также читайте, популярные витамины для женщин — Опти Вумен и для мужчин — Опти Мен.
Спортивное питание ZMA
Интенсивные тренировки не только помогают достигать результатов и желаемой архитектуры тела, но и изнашивают организм. Спорт приносит красоту и здоровье только в том случае, если чередуется с полноценным питанием и восстановлением.
Для поддержания адекватной функциональности мышечных волокон и нервной системы необходим целый комплекс микронутриентов. Ключевую роль играет трио: витамин B6, магний и цинк. Эти вещества не только стимулируют энергетический обмен, но и влияют на выработку метаболических гормонов, в том числе тестостерона. Поэтому на период активных тренировок, например, при подготовке к соревнованиям, можно помочь своему телу и дополнить обычный рацион добавкой ZMA.
Состав
Во время значительной физической нагрузки человек тратит большое количество энергии. Мышцам нужно много кислорода и питания. Ускорение метаболизма в процессе тренировки приводит к тому, что на поддержание, восстановление и строительство новых клеток расходуются все имеющиеся в теле запасы. Лишь немногие витамины тело способно синтезировать самостоятельно, остальные мы получаем с едой.
Питание спортсмена сильно отличается от обычного человека. Ему необходимо больше микроэлементов, участвующих в синтезе клеточных белков и аминокислот.
В составе добавки ЗМА есть такие вещества:
Принцип действия на организм
Магний и цинк в теле человека находятся в балансе. Избыток первого препятствует усвоению второго и создаёт существенный дефицит. При этом минералы довольно плохо усваиваются из пищи, поскольку в процесс расщепления и всасывания вмешиваются другие элементы.
В комплексе ZMA оба металла представлены в виде легко усваиваемых солей в оптимальной для спортсменов пропорции.
Смысл добавки заключается не только в пополнении дефицита микронутриентов, но и в их целенаправленном участии в синтезе гормонов. За счёт повышенного содержания витамина B6 и аспарагиновой кислоты ЗМА обладает выраженным анаболическим действием.
Спортивное питание действует с трёх сторон:
Полезные свойства
Активные компоненты в составе ZMA участвуют в ключевых метаболических процессах организма. Атлеты в большей степени нуждаются в биоактивных добавках к пище, поскольку их структура тела и образ жизни диктуют особые потребности в микронутриентах.
Минеральный обмен
Цинк обладает сильнейшим антиоксидантным свойством. Он необходим для поддержания жизнеспособности и функциональности клеток, входит в состав жизненно-важных ферментов, принимает участие в лейкоцитарном синтезе и стимуляции иммунной системы.
Магний нужен для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной системы, он стабилизирует контакт мышечных и нервных волокон, препятствует спазмам. При дефиците вещества нарушается структура костной ткани.
Здоровый баланс Mg и Zn нужен для адекватного роста и функциональности мускульных волокон, снабжения их кровью, крепости скелета. Они участвуют в синтезе большинства гормонов и ферментов, необходимых для расщепления жиров, энергетического обмена и продукции андрогенов.
Анаболическое действие
Поскольку цинк является основным участником процесса синтеза тестостерона, употребление добавки с повышенным его содержанием при условии физических нагрузок увеличивает уровень гормона в крови. У людей, употребляющих ЗМА, количество андрогена может вырасти в среднем на 30% от первоначальных значений. Однако результат весьма индивидуален и зависит не только от минерального баланса, но и от особенностей метаболизма человека.
Опосредованно метаболиты цинка влияют и на уровень инсулиноподобного фактора роста тканей (примерно на 5%).
За счёт усиления продукции соматотропина во время сна атлеты чувствуют себя более отдохнувшими. В действительности компенсация дефицита минералов благотворно сказывается на ночном отдыхе.
Науке известно свойство магния – понижать уровень гормона стресса. Подавление продукции кортизола приводит к тому, что спортсмен лучше контролирует процессы возбуждения и торможения, не испытывает сложностей с расслаблением и сном.
Кумулятивный эффект веществ приводит к более функциональной работе мышц и усилению их роста, повышению выносливости, снижению нервного напряжения.
Метаболическое действие
Без цинка невозможна здоровая работа эндокринной системы. В частности, большинство гормонов щитовидной железы продуцируются при участии ионов Zn. Количество килокалорий, расходуемое телом, прямо пропорционально скорости метаболизма.
При достаточном количестве минерала обмен веществ сохраняется на высоком уровне. Это значит, что оказавшись в условиях дефицита энергии, организм легко перейдёт на сжигание запасов жира.
Немаловажным цинк оказался и для выработки лептина. Этот гормон отвечает за уровень голода и скорость насыщения.
Иммуномодулирующие свойства
Цинк необходим для защитной системы человека. Благодаря антиоксидантным свойствам он усиливает защиту клеточных мембран. И цинк, и магний необходимы для поддержания деления лейкоцитов и скорости их реакции на возбудителей болезней.
Инструкция по применению
Восполнять дефицит в микроэлементах нужно с умом, иначе пользы от приёма добавки не получить. Известно, что усвоению цинка и магния могут мешать другие минералы и микронутриенты, содержащиеся в пище. Поэтому целесообразно принимать капсулы натощак примерно за час до отхода ко сну или спустя 3-4 часа после приёма пищи.
| Пол | Дозировка, мг | ||
| Цинк | Магний | B6 | |
| Мужчины | 30 | 450 | 10 |
| Женщины | 20 | 300 | 7 |
Количество капсул для однократного приёма рассчитывается исходя из рекомендованной оптимальной дозировки.
Подбирать длительность курса и корректировать дозировку лучше совместно с врачом после прохождения ряда обследований.
Форма выпуска
Добавка выпускается в виде капсул с белым порошком. Количество единиц для восполнения суточной потребности в минералах может отличаться и зависит от пола спортсмена и состава, указанного на упаковке. Компании-производители обычно прилагают к банке подробное описание с расчётами количества капсул на однократный приём.
Противопоказания и побочные действия
Абсолютными противопоказаниями к употреблению ЗМА являются, беременность, лактация и возраст младше восемнадцати лет. Во всех остальных случаях питание разрешено, если строго следить за дозировкой и индивидуальной реакцией.
При бесконтрольном приёме и нарушении сроков хранения возможны следующие симптомы:
Добавка не несёт вреда для организма, если соблюдать правила употребления. Польза же зависит от индивидуальной потребности в микронутриентах и особенностях их усвоения у каждого конкретного человека.
Какой ZMA-комплекс лучше выбрать?
Для компенсации минерального дефицита необязательно прибегать к помощи дорогостоящих комплексов. В аптеке без рецепта можно приобрести препараты, содержащие магний, цинк и витамин B6 в нужном количестве, а пропорцию подобрать самостоятельно. Принимать БАДы можно по той же схеме, что рекомендованы для спортивного питания.
На рынке добавок наиболее популярны на сегодняшний день:
Все комплексы примерно одинаковы по составу и отличаются только компанией-изготовителем и ценой.
Как правильно принимать ZMA | Что это, для чего необходимо и приносит ли реальный эффект
ZMA – сокращение от англ. Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate. Это разновидность спортивных добавок (тестостероновых бустеров), используемых в силовом спорте. Была разработана Виктором Конте, основателем компании по производству спортпита BALCO. Основное назначение системы ZMA как тестостеронового бустера – повышение уровня тестостерона, что ведет за собой увеличение объема мышц и рост силовых показателей.
Состав ZMA включает компоненты в следующих стандартных пропорциях:
Рассмотрим подробнее, что такое ZMA и для чего оно нужно спортсмену, а также с чем связан выбор такого сочетания ингредиентов.
Для чего используют спортивное питание ZMA
Цинк, магний и витамин B6 чрезвычайно важны для нормального протекания большинства биологических процессов в организме. Почти у 70% взрослых есть дефицит цинка, а у 40% – магния. При физических нагрузках эти потери увеличиваются, особенно у тяжелоатлетов.
Сочетание в ZMA именно этих трех компонентов имеет множество преимуществ для мышечной ткани и нервной системы. У каждого ингредиента в составе свои функции и полезные свойства:
Ввиду наличия в составе цинка ZMA полезен для потенции. Он способствует повышению либидо. Для этого многие употребляют устрицы. Причина в том, что они выступают рекордсменом по содержанию цинка – одного из главнейших веществ, необходимых для выработки тестостерона. Причем именно комбинация цинка и магния – самая эффективная для повышения уровня этого гормона. Кроме повышения либидо, у тестостерона есть еще несколько важных функций:
В ряде случаев ZMA может оказаться более безопасным и здоровым способом нормализовать гормональный фон, т. е. ее можно использовать вместо гормональных препаратов, но после предварительной консультации со специалистом по этому вопросу.
ZMA полезен и для женщин, поскольку мужской гормон тестостерон присутствует и в женском организме, где он также способствует улучшению спортивных показателей. Для женщин нормы цинка, магния и витамина B6 составляют 20, 300 и 1,4 мг соответственно.
В чем же польза ZMA для организма
Итак, ZMA используют в следующих целях:
В различных источниках есть два мнения, что ZMA абсолютно неэффективен и, наоборот, что при физических нагрузках добавка оказывает положительное действие в виде всех перечисленных эффектов. Учитывая, что тестобустер ZMA – не стероид, отсутствие ярко выраженного эффекта считается нормальным. Чтобы добавка подействовала, необходимо сочетать ее прием с регулярными тренировками и правильным режимом питания.
Что лучше – ZMA или трибулус
Комплекс ZMA
Спортивная комплекс ZMA имеет как сторонников, так и противников. Одни называют добавку эффективной и результативной. Другие говорят, что она абсолютно бесполезна и не стоит потраченных денег. Есть даже те, кто утверждает, что спортпит вызывает нарушения головного мозга. Что из этого правда, а что вымысел?
Что такое ZMA?
ZMA является результатом синергии цинка и магния. Наряду с минералами, спортивное питание содержит витамин B6. Эти компоненты играют чрезвычайно важную роль для организма человека, принимая непосредственное участие во многих биологических процессах.
Проводимые исследования показывают, что практически семьдесят процентов населения развитых стран не дополучают цинка. С магнием ситуация несколько лучше, но лишь немного. Сорок процентов взрослого населения испытывают дефицит этого минерала. К потере цинка и магния приводят различные внешние факторы, включая повышенную физическую активность и нагрузки. Особенно это актуально для тяжелоатлетов, а без достаточного количества магния и цинка невозможно получить красивые и рельефные мышцы.
Эти химические соединения оказывают множество положительных воздействий на организм человека. Магний и цинк способствуют приросту мышечных тканей, полезны для нервной системы. Некоторые ученые даже утверждают, что ZMA помогает расщеплять жировые отложения.
Доподлинно неизвестно, кому именно принадлежит авторство сочетания магний с цинком и добавлением витамина B6. Существует версия, что комплекс был создан Виктором Конте, основавшим спортивный клуб Balco Labs. ЗМА разрабатывался в качестве добавки для атлетов с целью предотвращения дефицита минералов в организме. В оригинальной формуле ЗМА присутствует 10,5 мг витамина B6, 30 мг цинка, 450 мг магния. Это позволяет организму получать 526% от суточной нормы B6, 200% — цинка и 113% — магния.
Зачем нужен цинк
Минерал не «откладывается» в организме. Соединение потребляется, расходуется и должно вновь восполняться извне. Это приводит к образованию дефицита цинка, необходимого для поддержания важнейших биологических процессов в организме:
Минерал требуется женщинам, вынашивающим ребенка, а также детям. Он принимает непосредственное участие в синтезе белка и поддержании клеточной энергии. Цинк оказывает положительное влияние на иммунную систему потому, что регулирует синтез Т-клеток, а также ограждает печень от негативного воздействия, помогает поддерживать функционирование и здоровье репродуктивной системы. Мужчинам цинк необходим для защиты простаты.
Дефицит минерала не ощущают представители сильного пола, рацион которых состоит из мясных продуктов, моллюсков, молочной продукции, хлеба и различных круп. Большего всего цинка с высокой биологической доступностью содержится в мясе, куриных яйцах, морепродуктах. Последние, к примеру, богаты не только этим минералом, но и аминокислотами метионин и цистеин. Они способствуют улучшению усвоению цинка. Цельнозерновые культуры, кроме минерала, содержат фитиновую кислоту, способствующие лучшему всасыванию цинка.
Сбалансированный рацион позволяет не испытывать дефицита минерала исключительно для мужчин, которые не занимаются активно спортом. Культуристам и другим спортсменам поступающего из пищи количества цинка не хватает по причине того, что он незаменим для синтеза белка — процесса, результат которого напрямую влияет на восстановление и прирост мышечной массы. Чтобы обеспечить достаточное количество цинка, в сутки необходимо потреблять до 15 мг вещества. В спортивной добавке этого минерала содержится во много раз больше.
Зачем нужен магний
Организму требуется магний для обеспечения нормального прироста и поддержания здоровья костных тканей, мышечной массы, а также нервной системы. Недостаток минерала может стать причиной проблем со сном, спровоцировать невосприимчивость к инсулину. Биохимики утверждают, что магний запускает больше трехсот химических реакций, которые протекают в организме. Это является весомой причиной не допускать недостатка минерала. Взрослые здоровые мужчины должны потреблять ежедневно не меньше 400 миллиграмм магния.
Восстановить запасы данного вещества можно путем добавления в рацион некоторых продуктов питания. Это цельнозерновые, семена, листовые зеленые овощи, бобовые, орехи, а также молочная продукция. Они содержат большое количество магния, которое позволяет поддержать необходимое количество вещества для людей, ведущих умеренно активный образ жизни, но не для спортсменов. Если представитель сильной половины человечества проводят в тренажерном зале по несколько часов в сутки, то этого количества будет не хватать. Тяжеловесам-бодибилдерам недостаточно получать магний исключительно из пищи. Единственным способом предотвратить недостаток минерала является прием добавки.
Зачем нужен витамин В6
Данное соединение присутствует в ЗМА-комплексе неслучайно, поскольку это вещество выполняет несколько ключевых функций. Этот витамин ответственен за метаболизм белка и углевода, участвует в синтезе гемоглобина. Последний требуется для осуществления транспортировки кислорода ко всем клеткам в организме. Наряду с другими компонентами (магнием и цинком), витамин B6 требуется для выполнения множества важнейших функций:
Витамин B6 помогает синтезировать гормоны серотонина и норадреналина, которые оказывают положительное воздействие на настроение, а также мелатонин, который влияет на работу внутренних часов. Самой важной функцией данного вещества является то, что он способствует лучшему усвоению магния и цинка. Природными источниками данного вещества являются бананы, проросшие злаки, куриное и индюшачье мясо, филе лосося, а также картофель.
Зачем принимать комплекс ZMA?
Магний, цинк и витамин B6 содержится в продуктах питания, которые составляют часть ежедневного рациона. Такого количества вполне достаточно для обеспечения нормальной функции организма человека, который не занимается спортом. Атлетам недостаточно поступающих вместе с пищей витаминов и минералов, поскольку они расходуются гораздо быстрее из-за высокоинтенсивных тренировок и обильного потоотделение. Это является главной причиной тому, почему культуристам требуется гораздо больше цинка, магния, витамина B6.
Вышеописанное подтверждено в ходе эксперимента. Исследователями была собрана фокусная группа из людей, у которых брали анализы до и после тренировок. Акцент делался на содержание цинка и железа — важнейших для бодибилдеров элементов. Магний в расчет не принимался, поскольку обладает несколько иными свойствами и практически не теряется при повышенном потоотделении. Результаты показали, что потеря железа у представителей сильной половины человечества составила 3%, а у женщин — 1%. Количество утраченного цинка оказалось еще большим. Спустя два часа интенсивной тренировки мужчины потеряли 9% минерала, а у женщин — 8%.
Результаты этого исследования подтвердили, что именно атлетам необходимо принимать спортивное питание с содержанием цинка. Другие питательные вещества, конечно, тоже важны, но обеспечить необходимое количество важнейшего для культуриста минерала может именно ЗМА.
Главные преимущества спортивной добавки:
Это позволяет улучшить самочувствие атлета и сделать тренировки более эффективными.
Рост мышц
Цинк способствует синтезу белка. Комплекс ЗМА помогает повышать мышечную массу. Сочетание цинка с магнием позволяет увеличить скорость данного процесса. Из существующего разнообразия спортивных комплексов ZMA считается самым безопасным, а опасения относительно негативного влияния добавки на организм напрасны.
Катаболизм
Физические нагрузки во время тренировок приводят к катаболизму белка. В результате этой реакции высвобождается энергия. Это естественный процесс, который никак нельзя предотвратить, но сократить фазу протекания катаболизма возможно. Чем она короче, тем быстрее происходит восстановление мышц (анаболизм).
Результаты проводимых исследований показывают, что ЗМА может притуплять синтез кортизола — гормона, приводящего к катаболизму, усиливать выработку анаболического гормона. Один из таких экспериментов был проведен немецкими учеными, наблюдавшими в течение месяца за триатлонистами, а его результаты были подтверждены бразильскими исследователями.
Тестостерон
Цинк является одним из важнейших минералов для мужского организма. Он ответственен за либидо, поэтому представителям сильного пола рекомендуется употреблять в пищу богатые цинком продукты. Они нередко именуются афродизиаками, например, устрицы и другие морепродукты.
Минерал требуется организму для синтеза тестостерона. Этот мужской гормон играет одну из ключевых ролей для бодибилдеров. Исследования показывают, что сочетание цинка и магния является наиболее эффектным для увеличения показателя тестостерона. Оно повысило уровень вырабатываемого тестостерона почти в два с половиной раза, нежели у тех, кто принимал плацебо.
Тестостерон необходим для поддержания нормальной плотности костных тканей, развития мышечных волокон, повышения красных кровяных телец, улучшения общего самочувствия. Мужской гормон есть даже в организме женщины. Они также ощущают пользу от тестостерона на тренировках. Тестостерон предотвращает чрезмерное откладывание жировых отложений. Исследователи пришли к выводу, что низкий тестостерон приводит к депрессивным состояниям и прочим психоэмоциональным расстройствам. Высокий показатель гормона, наоборот, провоцирует агрессию.
Мужчины с пониженным тестостероном испытывают проблемы с эректильной дисфункцией, имеют низкую мышечную массу. Увеличение концентрации данного гормона в организме способствует росту мускулатуры и снижает количество жировых отложений. ЗМА является нестероидной добавкой, поэтому может стать хорошей альтернативой приему гормональных препаратов, которые назначают для регуляции гормонального фона представителям сильного пола.
Цинк — не единственное вещество, оказывающее влияние на концентрацию тестостерона в организме. В 2011 году была найдена связь между уровнем мужского гормона и магнием. Исследователи проводили эксперимент с двумя группами мужчин. Одна активно занималась спортом, вторая, наоборот, вела малоподвижный образ жизни. При регулярном приеме спортивного питания с содержанием магния тестостерон повысился у обоих групп, но у спортсменов он увеличился еще больше.
Иммунитет
Минерал укрепляет иммунитет. Его недостаток провоцирует то, что мужчина дольше болеет простудой, страдает от сниженного аппетита и атрофии мышечных волокон. Эти последствия дефицита тестостерона уже давно доказаны. Употребление добавки с содержанием цинка и магния улучшает состояние здоровья. Этот момент является важным для бодибилдеров, поскольку позволяет сделать тренировки эффективнее и продуктивнее. Ослабленный иммунитет и частые простуды приводят к пропуску тренировок, что сказывается на физической форме атлета.
Щитовидная железа
Учеными было доказано, что спортивное питание, включая добавку ЗМА, позволяет улучшить работу щитовидки. Магний, цинк и витамин B6 стимулируют синтез особых гормонов данной железы. Они оказывают положительное воздействие на скорость метаболизма, рост мышечной ткани и расщепление жировых отложений.
Комплекс веществ, которые входят в состав ЗМА, оказывают положительное воздействие на сон. Нормальные процессы бодрствования и сна имеют довольно важное значение для организма атлета, нежели может показаться на первый взгляд. Здоровый и крепкий сон необходим для восстановления сил после силовой тренировки. Проводимые исследования доказали, что ZMA продлевает третью и четвертую стадии медленного сна.
Это так называемые фазы глубокого сна, в течение которых происходит максимальное восстановление организма и активизируется синтез гормона роста. Недостаток сна, наоборот, замедляет метаболизм и ухудшает защитные функции организма. Недосып делает мужчину более уязвимым и восприимчивым к воспалениям и инфекциям. Ряд исследований подтвердил положительное влияние улучшения сна на спортивные показатели.
Как работает комплекс ZMA
Наиболее значимое исследование комплекса ЗМА провел американский доктор Лорри Брилл. Он наблюдал за группой из двенадцати игроков в регби, которые в течение двух месяцев принимали добавку. Результаты прироста мышечной силы за этот период составили почти 12%, а концентрация тестостерона повысилась на 30%.
Противники ЗМА обращают внимание на другое исследование, проведенное также в Соединенных Штатах Америки. Оно показало отсутствие каких-либо изменений в организме бодибилдеров, средний возраст которых составлял 27 лет. Отсутствие заметных всплесков может быть объяснено тем, что наблюдаемые атлеты не испытывали никакого дефицита в минералах. В отличие от игроков регби и других спортсменов, бодибилдеры принимают добавки с цинком и магнием, поэтому никаких особых изменений анализы и не показали.
Кому нужно принимать ZMA
Добавка предназначена для повышения мышечной силы и уровня анаболических гормонов. Комплекс ЗМА изначально разрабатывался как препарат для атлетов, но может принести пользу и людям, которые не занимаются спортом. ZMA полезно принимать вегетарианцам, которые не едят мяса, а некоторые даже рыбу, беременным женщинам, страдающим от проблем с желудочно-кишечным трактом, лицам с сахарным диабетом, пожилым. Дозировку в таком случае должен определять исключительно лечащий врач. Самостоятельно начинать пить добавку, если вы не спортсмен, нельзя.
Когда принимать
Спортивные добавки, как правило, принимают до начала занятий и после завершения тренировки. ЗМА является одним из немногих исключений. Препарат рекомендуется употреблять за 30-60 минут перед отходом ко сну. Это позволяет улучшить сон и способствует лучшему восстановлению мышечных тканей.
Побочные эффекты
ЗМА представляет собой стопроцентно натуральный препарат, который абсолютно безопасен для человек, но в умеренных количествах. Регулярная передозировка способа нанести серьезный вред организму. Это справедливо абсолютно для любых витаминов и прочих ценных веществ.
Чрезмерное увеличение уровня цинка в организме приводит к тошноте, рвоте, расстройству желудка. Реакция на передозировку не является постепенной. Она наблюдается в течение получаса после приема препарата. Некоторые ученые утверждают, что длительное злоупотребление цинком, то есть больше 100 мг в сутки, в течение 10 лет может привести к раку простаты.
Регулярное потребление большого количество цинка приводит к тому, что требуется увеличивать и потребление меди. Передозировка же магния обычно приводит лишь к диарее. Витамин B6 в больших количествах способен спровоцировать неврологические расстройства.
Сочетание с другими спортивными добавками
Наибольший интерес у атлетов вызывает вопрос относительно совместимости спортивной добавки с креатином. Последний представляет собой аминокислоту, помогающую добиться положительных результатов на тренировках. Он содержится в большом количестве в рыбе и мясе. Обе добавки можно сочетать друг с другом без каких-либо опасений. Главное, принимать добавки с учетом некоторых особенностей. ЗМА продолжают пить перед сном, а креатин перед тренировкой.
Употребляя ZMA, атлет может одновременно пить казеин. Данный молочный протеин тоже следует принимать на ночь, то есть до отхода ко сну. Некоторые антибиотики принимать с содержащей цинк добавкой нельзя. Это тетрациклин, норфлоксацин, левофлоксацин и так далее.
Есть некоторые продукты, которые способствуют снижению усвоения цинка и магния. К ним относится рафинированный сахар, а также любые изделия, приготовленные из белой муки. Продукты с высоким содержанием кальция подавляют всасывание минералов стенками кишечника. Аналогичен результат и при употреблении большого количества бобовых культур, круп, цельнозерновых. Негативное воздействие оказывает алкоголь, который еще и способствует выведению минералов вместе с уриной.
Как принимать ZMA: полезные советы
Эффект и результат от употребления абсолютно любой добавки напрямую зависит от соблюдения некоторых правил и рекомендаций. Лучшей формой для приема магния считается именно аспартат, который содержит ЗМА. Она лучше всего подходит для усвоения организмом.
Оптимальная дозировка ZMA была подсчитана специалистами для мужчин и женщин. Она отличается, поскольку и потребности у организмов представителей противоположных полов различны. Мужчинам походит комплекс с формулой 30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина B6, а женщинам количество этих же веществ должно быть в пропорциях 20, 300, 7 мг.
Не рекомендуется злоупотреблять цинком. Его передозировка оказывает нежелательный эффект на защитные функции организма, нарушает скорость протекания метаболизма, снижает уровень хорошего холестерина, ухудшает скорость восстановления мышечных тканей. Если в сутки принимать больше 450 мг магния, может произойти нарушение сна. Чтобы этого не произошло, надо соблюдать дозировки, не пытаться корректировать состав комплекса самостоятельно.
Принимать ЗМА лучше всего спустя один-два часа после употребления пищи и за час до отхода ко сну. Это оптимальный вариант, позволяющий улучшить усвоение минералов в организме и повысить качество сна. Чтобы набор мышечной массы был максимально эффективным, программу спортивного питания составляют из:
Обойтись приемом только ЗМА для наращивания хорошей мышечной массы не получится.
Описание, форма выпуска, способ применения ZMA
Добавка ZMA выпускается в виде капсул. Жидкой формы данного спортивного питания в продаже нет. Приобрести комплекс можно в любом специализированном магазине. Составляющие можно купить по отдельности в аптеке и смешать в нужных пропорциях, но подобный вариант — не лучшая идея по нескольким причинам. Принимать магний нужно в форме аспартат. Кроме того, в домашних условиях соблюсти идеальные пропорции приготовления добавки практически нереально.
Среди лучших добавок ZMA на рынке спортивного питания можно выделить следующие:
Это неполный список комплексов ЗМА, которые можно приобрести на сегодняшний день. Подбирать добавку рекомендуется исключительно с учетом собственных потребностей. Одним больше подойдет классическая формулам, а другим с содержанием экстрактов и прочих добавок. Главное, соблюдать дозировку и не злоупотреблять добавкой. Она хороша лишь в меру.
ЗМА абсолютно безопасен. Он не вызывает никаких побочных эффектов. Они могут развиваться лишь при регулярном превышении дозировок, но это характерно абсолютно для любых витаминов, комплексов и даже продуктов питания. Во всем нужно знать меру.
