Спортивная аэробика
Спортивная аэробика — это вид спорта, разновидность гимнастики, в котором спортсмен под музыку выполняет произвольную программу, состоящую из гимнастических упражнений. Соревнования имеют свои чёткие критерии, а результат оценивается судьями по 3 критериям: исполнение, артистичность и сложность.
Упражнения спортивной аэробики обеспечивают направленное действие на двигательный аппарат спортсмена, в том числе за счёт их многократного повторения в тренировочном процессе. Положительное влияние на нервно-эмоциональную сферу оказывает динамичная, ритмичная музыка.
История
В 90-х годах XX века большую популярность приобрели ритмопластические формы гимнастики, в том числе аэробика американской кинозвезды Джейн Фонды. Ритмическая гимнастика у нас в стране, её разновидности и аналоги за рубежом получили названия «джим-тоник», «джаз-гимнастика», «поп-гимнастика» и др. Современный молодёжный танец типа джазового танца, брейка и других построен на многих спортивногимнастических и акробатических элементах (перевороты вперёд, назад, в сторону; подъёмы разгибом с лопаток; шпагаты; упоры на руках и даже сальто).
Терминология
Музыкально-ритмические виды гимнастики имеют общее название «танцевальная аэробика». Однако, термин «аэробика» в применении к музыкально-ритмическим видам гимнастики неудачен, так как выполнение элементов при частоте сердечных сокращений 160-180 уд./мин, напротив, способствует совершенствованию анаэробных процессов в организме. Однако познакомиться с таким видом двигательной активности полезно, тем более что в содержании упражнений перечислены нефизиологические движения, о которых следует знать.
Элементы спортивной аэробики
Композиция в каждом из видов программы спортивной аэробики должна включать четырёхкратное исполнение подряд каждого из следующих обязательных элементов: подскоки, амплитудные махи ногами (большие батманы), упражнения для мышц живота, сгибания — разгибания рук в упоре лёжа.
Обязательные элементы нужно выполнять без остановки, в одном темпе и ритме, без промежуточных движений. Все повторы одного элемента должны быть одинаковыми по форме. Это требование относится и к упражнениям в парах и тройках. Каждое отклонение от нормы влечёт потерю 20 очков.
«Чистоту жанра» спортивной аэробики охраняют требования не включать в композиции некоторые элементы акробатики (кувырки с прыжка, стойки на руках и т. п.), брейк-данса.
В то же время допускаются следующие элементы: кувырки вперёд и назад, шпагат, высокие прыжки, падение в упор лёжа, поднимание партнёра в конце номера, захват поднятой ноги, угол в упоре, равновесие на одной ноге, прыжок «ноги врозь».
Подскоки
Подскоки выполняются с лёгким сгибанием ноги при приземлении. Включаются подскоки на одной, двух ногах, «ноги вместе», «ноги врозь» и т. п. Прыжки сопровождаются различными движениями рук.
Амплитудные махи ногами
Махи ногами выполняются попеременно то левой, то правой ногой. При этом тело должно быть прямым, опорная и маховая ноги выпрямлены.
Упражнения для мышц живота
Упражнения для мышц живота выполняются в исходном положении лёжа на спине, как правило, согнутыми ногами. Во время встречных движений головы и плеч к ногам (коленям) нельзя отрывать таз и поясницу от пола. Упражнение засчитывается, если отсутствуют дополнительные облегчающие движения головой, руками.
Сгибания-разгибания рук в упоре лёжа
Сгибания-разгибания рук в упоре лёжа выполняются с опорой на обе руки или на одну руку. Как обязательный (в младших разрядах) засчитывается и элемент, выполняемый в упоре стоя на коленях. Тело должно быть прямым, туловище и голова находятся на одной прямой линии. Локти прижимать к туловищу не следует. При сгибании рук подбородок не должен касаться пола, грудь тоже не доходит до пола на 10 см. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
Правила спортивной аэробики
В правилах соревнований подчёркивается забота о здоровье, оговариваются запреты на нефизиологические упражнения, которые могут привести к отрицательным воздействиям на организм. Запрещается поднимать прямые ноги в положении лёжа на спине или садиться из этого положения с прямыми ногами, так как это вызывает чрезмерное напряжение мышц нижней части спины. Не рекомендуются глубокие приседания, воздействующие на коленные суставы, сгибание тела лёжа на спине с доставанием ногами пола за головой (чрезмерная нагрузка на позвоночник и шею). Не допускаются резкие движения головой (опускания назад, вращения). Не разрешаются фиксированные (продолжительные) наклоны вперёд. Как видно, особое внимание обращается на недопущение травм суставов и прежде всего позвоночника.
Крыша элемент в аэробике
Веселые старты с элементами спортивной аэробики.
Самое интересное на финишной линии. Добежав до нее, ребенок выполняет условленное упражнение спортивной аэробики (3-5 раз):
— отжимание/ венсон;
— пируэт/ либелу;
— Мах в вертикальный шпагат/ безопорный мах;
— прыжок группировку или с поворотом 360 гр./ казак или страддл или др.;
— угол с поворотом 360 гр.;
— 4 вертикальных маха;
— панкейк;
— перекат с продольным шпагатом;
— геликоптер;
— прочие элементы, которые нуждаются в совершенствовании.
Составляя комплексы для веселых стартов необходимо учитывать:
— место для выполнения элементов должно быть безопасным (учащиеся при выполнении упражнений не должны ударяться о стены и снаряды, сталкиваться друг с другом, поскальзываться), можно постелить гимнастический коврик;
— если способ продвижения к финишной линии требует больших усилий (например, выпрыгивания из приседа или прыжки в упоре лежа, то в качестве элемента лучше выбрать упражнение меньшей интенсивности;
— возраст и уровень физической подготовленности учащихся;
— степень владения избранными упражнениями всеми учащимися. нужно подбирать упражнения доступные для всех учеников.
Такие веселые старты будут способствовать совершенствованию элементов спортивной аэробики, развивать координационные способности и даже мышление (придумать, как наиболее быстро и рационально перейти в исходное положение для выполнения упражнения). Также вы сможете придумать свои варианты упражнений.
Успешных вам тренировок!
Как научиться делать угол.
Упор углом является базовым упражнением в спортивной аэробике. Это одно из первых упражнений, которому обучают детей. Для выполнения этого элемента требуются сильный брюшной пресс, мышцы бедра, крепкие запястья и плечи. С первых же занятий следует давать детям различные упражнения для укрепления указанных групп мышц. Мы рассмотрим только подготовительные упражнения непосредственно для уголка.
1) Для рук и плечевого пояса: стойка на руках, ходьба руками (партнер держит ноги) и проч. в этом роде.
2) В висе группировка в медленном и быстром темпе.
3) В висе из группировки выпрямлять ноги, поднимая их как можно выше, и опускать (делать ноги вместе и врозь).
4) В висе поднимать и опускать прямые ноги ( как вместе, так и врозь). Выполнять в быстром и медленном темпе.
5) В висе поднимать прямые ноги до касания носками стенки.
6) В висе удерживать ноги в положении угла, а затем и в положении высокого угла.
7) Указанные упражнения делать с утяжелителями.
Упражнения на полу в положении сидя, ладони на полу (выполнять ноги вместе и врозь):
1) Опираясь на ладони поднимать и удерживать таз как можно выше, ноги прямые.
2) В том же положении поднимать и удерживать прямые ноги, таз на полу.
3) В том же положении поднять и удерживать таз и одну прямую ногу. Этой же ногой выполнить несколько качаний. Потом другой ногой.
4) Опираясь только на ладони поднять таз и прямые ноги (в положение угла), стараться подняться как можно выше над полом. Удерживать угол, сколько хватит сил.
5) В положении угла выполнять поочередные качания ногами.
6) В положении угла поднимать-опускать плечи, меняя высоту таза. Ногами пола не касаться.
7) Как только начинает получаться удерживать угол 10 сек., выполнять упражнения с утяжелителями на ногах.
Все упражнения на полу выполняются с опорой на ладони, на пальцах стоять не следует. Пока упражнения вызывают сложности, выполнять их можно без обуви. Те упражнения, которые делаются с легкостью, следует исключить. Начинать с 4-8 раз, постепенно увеличивая количество выполнений. Количество подходов 2-3 (для начинающих 2). Также в занятия следует включать и другие упражнения для брюшного пресса, спины, бедер, плечевого пояса и рук. Необходимо также развивать гибкость. Без хорошей складки хорошего угла не получится.
Если вы знаете другие упражнения для обучения уголку, поделитесь с нами
Как научиться прыгать страддл
Выполняйте эти упражнения регулярно, и ваш страддл будет идеальным. Желаем вам успехов!
Научиться делать колесо без рук.
Прежде всего базовое колесо должно быть безупречным: ладони и стопы располагаются по одной линии, ноги натянуты, упражнение выполняется равномерно, без рывков.
Начните делать колесо с одной рукой — опорной. Если вам удобнее делать колесо правым плечом вперед, то правая же рука должна касаться земли — левую держите за спиной или в стороне. Секрет выполнения в скорости: чем большую скорость вы зададите вначале, тем меньше поддержки вам понадобится, и тем меньше усилий потребуется приложить.
Смените руку, но не направление. Таким образом, делая колесо правым боком вперед, вы должны касаться земли только левой рукой. Это прежде всего увеличит время вашего нахождения в «свободном полете» и позволит привыкнуть к данному ощущению. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не будете делать его абсолютно уверенно хотя бы три раза подряд.
Выполняйте обыкновенное колесо, но задерживайте постановку рук. Возьмите за правило ставить сначала внешнюю руку (как в прошлом пункте), а только затем внутреннюю; помимо этого оставляйте долю секунды «свободного полета». Увеличивайте скорость выполнения элемента — со временем необходимость постановки рук станет минимальной.
Колесо без рук делается в основном за счет работы ног: толчковая нога, в отличие от обычного колеса (где вы буквально «падали» на опору руками), должна выбрасывать вас несколько вверх, давать прыжок. Второй ногой в это время вы должны задать сильный мах, который определит вращение. Вы достигнете по-настоящему качественного исполнения, только если научитесь правильно делать данный толчок.
В первую очередь, чтобы обучать детей прыжкам необходимо:
— повышать уровень физической подготовленности детей, регулярно включать в занятия различные упражнения ОФП на все группы мышц.
— развивать прыгучесть;
— развивать гибкость (некоторые прыжки требуют хорошей гибкости);
— укреплять ахиллово сухожилие для профилактики травматизма.
Далее нужно создать у ребенка представление о прыжке, его форме. При этом простой демонстрации не всегда достаточно, ребенок должен прочувствовать форму прыжка на себе. ДЛя этого ребенок должен выполнить саму форму прыжка на полу. Если вы учите группировку, пусть дети сидя на полу выполнят группировку, обратите их внимание на положение колен, корпуса, рук. Далее выполните группировку в висе. Пусть дети попробуют сделать несколько группировок в быстром темпе, а также подержать ее несколько секунд. После этих упражнений дети готовы выполнить сам прыжок группировку. ДЛя начала дайте им попрыгать ее со скамейки на жесткий мат. Когда вы убедитесь, что со скамейки дети прыгают хорошо, выполняйте прыжок на полу, а также с утяжелителями. Аналогично изучайте прыжки страддл, казак, пайк, в шпагат.
Прыжок Шишунова представляет собой страддл с поворотом на 180 градусов с приземлением в упор лежа. Что нужно для того, чтобы научиться этому прыжку? Конечно же простой страддл (мы уже разбирали ранее, как научиться прыгать страддл) и хорошее отжимание. Еще нужны крепкие запястья, сильные руки и грудные мышцы, а также мышцы спины и пресса.
Итак, вы научились прыгать страддл и отжиматься, что же дальше?
Вот некоторые подготовительные упражнения, которые нужны для хорошего приземления в упор лежа.
— отжимания локти в стороны. Много отжиманий.
— упор лежа согнув руки, локти в стороны. 3-4 подхода на максимальное время.
— стойка на руках, в том числе на стоялках; ходьба руками (тачка) с партнером.
— в упоре лежа отталкивание руками и прыжки за счет сгибания-разгибания рук в локтях.
— планка, в том числе на кулаках.
— отжимание на кулаках.
— различные упражнения для мышц спины и брюшного пресса.
Подводящие упражнения к прыжку Шишунова:
— Страдлл с поворотом на 180.
— падение в упор лежа (если вы не делали его раньше, сначала попробовать из положения стоя на коленях и стоя ноги врозь). выполнять с прямым корпусом, не оттягивая таз назад. приземляться в упор лежа согнув руки. Как только освоили падение в упор лежа из положения стоя ноги вместе, выполняем:
— прыжок на 180 градусов с последующим падением в упор лежа.
— обычный страддл в упор лежа.
Освоив эти упражнения можно пробовать сам прыжок Шишунова.
Рекомендуем все упражнения связанные с падением в упор лежа выполнять, зафиксировав запястья.
СОВЕРШЕНСТВУЕМ ПОВОРОТЫ (ПИРУЭТЫ).
Во время обучения различным пируэтам мы сталкиваемся со следующими проблемами:
— сложность/невозможность удерживать правильное положение тела, рук и/или ног во время поворота;
— потеря равновесия.
Чтобы решить эти проблемы применяем следующие методы:
1) осваиваем форму пируэта, т.е. положение корпуса, рук, ног, головы, которые необходимо показать в повороте. Для этого форму держим 30 сек., а потом увеличиваем до 1-2 мин. Затем держим форму стоя на носке опорной ноги ( постепенно увеличивая время). То же делаем с закрытыми глазами, а также на возвышении и на неустойчивой поверхности.
2) Во время обучения новому виду пируэта выполняем его сначала на 180 градусов, но в правильной форме. Затем учимся крутить на 360 и более.
3) Крутим обычный пируэт на максимальное число поворотов, в том числе с закрытыми глазами.
По мере овладения техникой пируэта необходимо усложнять выполнение данного упражнения. Например:
— выполнить пируэт несколько раз подряд;
— выполнить пируэт после комбинации акробатических элементов (колесо, перевороты и проч.);
— пируэт с утяжелителями на ногах;
— пируэт после связки аэробных шагов.
— крутить пируэт на максимальное число оборотов.
— после выполнения пируэта остаться в стойке на одной ноге (а затем и на носке).
КАК РАЗВИТЬ СИНХРОННОСТЬ ИСПОЛНЕНИЯ У УЧАЩИХСЯ
Синхронность исполнения складывается из двух составляющих: музыкальности (т.е. движение под музыку, что связано с чувством ритма) и чистоты исполнения (т.е. одинаковая манера исполнения движений всеми участниками композиции). Поговорим о приемах, которые помогут улучшить синхронность исполнения.
1) развивать чувство ритма (более подробно разберем в другой раз), танцевать под разную музыку;
2) все движения прорабатывать перед зеркалом, а также друг перед другом, добиваясь одинаковой манеры исполнения ( например, ширина постановки ног, угол сгибания в суставах рук и ног, положение корпуса и головы и т.п.);
3) развивать контроль своего тела, т.е следить за собой, уметь улавливать свои ошибки.
4) отрабатывать технику движений аэробики, чтобы каждый спортсмен выполнял движения технически правильно. Один кривой «джек» испортит выступление всей команды.
5) полезно выполнять комбинацию под счет, как медленный, так и быстрый, проверяя работу команды: попадание под счет, чистоту выполнения движений;
6) также рекомендуется записать фонограмму для выступления в медленном и среднем темпе. Прорабатывать композицию сначала в медленном темпе, затем в среднем, затем и в рабочем, быстром. При освоении быстрого темпа периодически возвращаться к медленному и среднему темпу. Часто дети совершают ошибки именно в медленном темпе. Добивайтесь отличного исполнения во всех трех темпах. Если быстрый темп пока не дается, значит дети еще не готовы технически танцевать под него, работайте в медленном.
7) также можно просить детей делать остановки в определенных точках композиции и проверять, одинаковые ли у всех положения тела, рук и ног. Если нет, нужно прорабатывать без музыки, желательно у зеркала, обращая внимание каждого на правильное положение тела.
Базовая аэробика: теория и методика (стр. 6 )
 | Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах: 1 2 3 4 5 6 7 |
Повторить с другой ноги
Однако приоритет в уроке аэробики отдается не составлению, а разучиванию комбинации.
Методы разучивания комбинаций.
Метод прибавления. Суть метода состоит в том, что каждое разученное движение (или комбинация) прибавляется к предыдущему движению (или комбинации).
1) Разучиваем А – 8 счетов;
2) Разучиваем В – 8 счетов;
3) Прибавляем А+В – 16 счетов;
4) Разучиваем С – 8 счетов;
5) Прибавляем (А+В) +2С = 32 счета;
7) Прибавляем ((A+B)+C)+D = 32 счета.
1) Разучиваем А – 8 счетов;
2) Разучиваем В – 8 счетов;
3) Прибавляем А+В – 16 счетов;
4) Разучиваем С – 8 счетов;
6) Прибавляем C+D – 16 счетов;
7) Прибавляем (А+В)+(C+D) = 32 счета, где A, B,C, D – это базовые движения или их комбинации.
Для начинающих лучше использовать пример 1, т. к. в этом случае легче запоминать последовательность движений.
Метод деления связки. Суть метода состоит в том, чтобы каждое движение или комбинацию разучивать сначала в «двойном» количестве или «зеркально», а потом делить пополам. В основе метода лежит явление положительного «перекрестного» (с одной ноги на другую) переноса двигательного навыка; используется для ускоренного разучивания связок, имеющих статус «со сменой ноги».
Для того чтобы в связке происходила смена ведущей ноги, необходимо, чтобы шагов, имеющих статус «со сменой ноги», в связке было нечетное количество.
Разучивание связок этим методом происходит в три этапа.
1. Разучивание шагов, входящих в связку, при этом шаги, имеющие статус «без смены ноги», разучиваются только с одной ноги. Разученные шаги многократно повторяются.
2. Последовательное соединение в связку всех шагов в двойном количестве. Такая связка не будет менять ногу, так как шаги, имеющие статус «со сменой ноги», выполняются четное количество раз.
3. Деление связки. При сокращении количества повторений получается искомая связка, имеющая статус «со сменой ноги», которая повторяется с обеих ног.
Для этого метода существует специальный жест – «ножницы», выполняемый средним и указательным пальцами на уровне глаз.
Пример. Необходимо разучить следующую связку: Grape wine, Mambo front, Cross, V-step. Разучиваем все шаги, причем Mambo front, Cross и V-step только с правой ноги. Соединяем в связку, выполняя все шаги по два раза: два Grape wine, два Mambo front, два Cross, два V-step. Делим пополам и получаем искомую связку, при этом Cross, V-step и Mambo front выполняем с левой ноги без разучивания.
Схема метода: 2А+2В+2С+2D > 2А2В2С2D > АВСD (с правой ноги) + АВСD (с левой ноги)
Метод модификации. Модификация – это видоизменение (усложнение) базовых движений или комбинаций движений. Модифицировать можно добавляя поворот, изменяя направление или заменяя одно базовое движение другим.
Пример 1. 1-4 March вперед и Knee up
5-8 March назад и Knee up
Модификация: 5-8 March назад и Knee up заменить поворотом (Pivot).
Пример 2. 1-8 Step touch (4 раза). Модификация: изменить направление (4 Step touch выполнить по квадрату).
Пример 3. Составлена связка из базовых шагов: Grape wine, два V-step и два Step touch. По ходу урока происходит поэтапное изменение шагов на более сложные Chasse mambo, Pivot, Cross и два Curl.
Схема: АВСD > А1ВСD > А1В1СD > А1В1С1D > А1В1С1D1
Или АВСD > А1ВСD > А1В1СD > А1В1Е
6.Примерные комбинации базовых шагов
Базовые шаги в аэробике
В любом из современных тренажёрных комплексов вы обязательно увидите один или даже несколько залов для занятий аэробикой. Существует огромное количество разновидностей этой дисциплины, каждая из которых появилась в результате изменения базовых шагов в аэробике.
Все элементы аэробики выполняются под музыку, на два или на четыре счёта. Связки выполняются на 8, 16 или 32 счёта. Во время занятий с тренером, он обязательно вслух проговаривает названия шагов, что облегчает процесс тренировки.
Классическая аэробика
Шаги в аэробике – это фундамент, на котором держится вся методика тренировок. Без знания этой базы аэробики, невозможно построить более разнообразные и сложные хореографические связки.
Далее приведём список основных элементов. Разумеется, вариантов существует гораздо больше, однако, для первых тренировок этих знаний будет достаточно.
Без смены лидирующей ноги
Мамбо
Это разновидность «марша», при которой основная нога сначала выносится перед собой, а после этого – назад. Причём вторая нога выполняет лишь небольшой подъём и никуда не двигается. А широкое движение совершает только ведущая нога, на которую переносится большая часть веса.
Здесь перенос центра тяжести такой же, как и в предыдущем варианте.
V-step
Вы словно рисуете на полу символ V.
Cross или перекрёстный
Это довольно сложное движение для новичков в аэробике. Потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к тому, как правильно двигать и ногами, и корпусом.
Движения, в которых меняется лидирующая нога
Step-touch
Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.
Double step-touch
Это два последовательных приставных шага в одну сторону. Техника выполнения такая же, как в step-touch.
Step-tap
Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.
Chasse
Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте.
Step-lift
Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.
Step-kick
Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.
Step-curl
Выполняется поочерёдно для каждой ноги.
Step-plie
Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.
Step-lunge
Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.
Step-knee
Knee-up
Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.
Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.
Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.
