Марафонская стена. Как и когда питаться, чтобы не встретиться с ней
Лучше один раз почувствовать, чем сто раз услышать – это как раз о марафонской стене. Обычно ее трудно избежать на первых марафонах. И готовиться к ней нужно в первую очередь ментально: не опускать руки и не сходить с дистанции или переходить на шаг.
Чтобы не встретить марафонскую стену, важно качественно подойти к тренировкам. От качества тренировок и того, насколько честно вы отработали длительные тренировки и как правильно подобрали питание, будет зависеть, как вы встретите 35 км.
Остановлюсь на питании во время марафона: идеального «секрета питания марафонца» не существует. Кому-то подходят популярные гели, а кому-то нет.
Кто-то бегает без солевых таблеток, а кто-то без них не может.
Кто-то разводит изотоник и берет с собой фляги живительного напитка, а кто-то обходится без него. Тут надо пробовать и обкатывать разные решения на длительных тренировках.
Обычно накануне марафона бегуны устраивают углеводный ужин – едят много пасты. Да и всю неделю стараются питаться углеводами. Углеводы запасаются в мышцах и в печени в виде гликогена. Но его как раз и хватает на 30-35 км. Поэтому в этом промежутке и приходит она, великая и ужасная марафонская стена.
Чтобы поддержать организм, необходимо питаться на протяжении всей дистанции. Начиная уже примерно с пятого км – и дальше поддерживать себя каждые два-три км: апельсин, банан, сухофрукты, спортивные гели, углеводные батончики.
И, конечно, регулярно пейте воду.
Пусть у вас получится пройти сквозь эту стену!
Статья полностью
Многие любители, кто собирается бежать свой первый марафон, слышали о «стене», а кто-то уже испытал на себе этот рубеж, после которого, как говорят, нет жизни.
Марафонская «стена» – состояние предельной усталости, вызванное предельным утомлением (периферическим и центральным) во время заключительных километров гонки.
Выделяют две основные причины утомления, вызываемого длительным бегом:
1. Центральное утомление – «утомление мозга». Обусловлено деятельностью центральной нервной системой (ЦНС), направленной на обеспечение гомеостаза, т.е. сбалансированного состояния биохимических и физиологических процессов, целью которых является защита мышечной системы от повреждений.
2. Периферическое утомление – «утомление тела». Обусловлено химическими и физиологическими процессами, сопровождающими работу мышечной системы.
Причины возникновения периферической усталости во время марафона является повреждения мышечной ткани и гипогликемия.
Гипогликемия (снижение концентрации глюкозы в крови) наступает, когда запасы гликогена заканчиваются. Симптомы слабость и падение темпа.
Гликоген используют не только мышцы, но и мозг. Когда мозг израсходует последние остатки гликогена, а он в приоритете над мышечной системой в использовании последних запасов, появляется чувство как в тумане, дезориентации, ослаблении силы воли и т.д.
На протяжении многих лет считали виновником наступления «стены» периферическое утомление. Но немаловажную роль в этом деле играет и центральное утомление. ЦНС старается уберечь мышцы, а также поддержать химический баланс в организме, чтобы не упасть от физического истощения.
Если бы этой защитной функции не было, то мы могли бы усилием воли заставить себя бежать до тех пор, пока наши мышцы не разрушатся, а в физиологической системе – не наступит коллапс.
Когда ЦНС ощущает приближение состояния гипогликемии или угрозу значительных повреждений мышечной системы, она начинает ослаблять сигналы, поступающие в мышцы – появляется утомление.
ЦНС выстраивает марафонскую «стену», назначение которой – оградить вас от вхождения в состояние катастрофического биохимического дисбаланса, гипогликемии и повреждений мышечной ткани.
У любителей бега, которые плохо подготовлены, «стена» на марафоне наступает больше как защитная реакция организма от мышечной усталости после нескольких часов бега, а не из-за того, что кончились запасы гликогена.
Более подготовленные любители, кто бежит марафон меньше трёх часов, активнее используются резервы гликогена вплоть до их полного истощения, что в результате приводит к «стене».
Стена обычно начинается после 30 км, но может начаться и раньше или позже в зависимости от уровня подготовленности и выбранного темпа по дистанции. Например, если взять слишком быстрый темп, то есть выше уровня ПАНО, то гликоген в скором времени истощится, и стена может прийти к вам через 1.5 часов после старта.
Основные причины марафонской «стены»:
1. Недостаточная физическая и психологическая подготовка.
2. Неправильно выбранный темп.
3. Ошибки в питании до старта и на дистанции.
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Le Figaro (Франция): три совета о том, как избежать «марафонской стены»
Миф или реальность? Ответы двух тренеров и одного диетолога.
Каждого марафонца преследует призрак стены. «Забег начинается на 30-м километра», — говорят ветераны, а новички представляют себе непреодолимый барьер после трех с лишним часов бега. Существует ли знаменитая «марафонская стена»? И как справиться с ней?
Истощение запасов энергии
«Стены не существует», — с ходу заявляет Брюно Эби (Bruno Heubi), тренер и бывший спортсмен высокого уровня. Как бы то ни было, ей посвящены долгие обсуждения в интернете, и каждый марафонец слышит о ней при регистрации на соревнования. «Стена в том виде, в каком мы ее понимаем, касается только элитных марафонцев, которые закончат забег меньше, чем за три часа. Из-за высокой скорости они потребляют большие объемы гликогена и в итоге полностью сжигают все «топливо»», — объясняет он.
Гликоген, то есть находящийся в печени и мышцах запас сахара, представляет собой источник быстродоступной энергии. Чем выше скорость бегуна, тем активнее он использует эти резервы вплоть до их полного истощения. «В этот момент ему приходится переходить на другой источник энергии: жиры. Они менее эффективны и не так доступны», — говорит Брюно Эби. При отсутствии эффективного топлива бегун оказывается вынужденным сбросить скорость или вообще остановиться. По словам тренера, те, кто пробегают марафон больше, чем за четыре часа, используют меньше гликогена, чем чемпионы. Поэтому «стена» на самом деле представляет собой совокупность нескольких факторов, которые заставляют сбросить скорость.
Контекст
Шведский бегун: хобби — страдать (DN)
Бостонский марафон в хиджабе
Как считает тренер и бывший спортсмен Жан-Пьер Монсьо (Jean-Pierre Monciaux), эффект стены усиливается из-за мышечной усталости после нескольких часов бега: «Из-за этого истощения, накопившихся микротравм и отсутствия энергорезервов мозг устраивает короткое замыкание, чтобы сохранить тело».
Часто говорят, что эта проблема возникает на 30-м километре, но на самом деле крайняя усталость может проявиться раньше или позже в зависимости от уровня подготовки и распределения сил в гонке. Например, если марафонец начнет бежать слишком быстро, он в скором времени истощит резервы и останется без энергии. «Это может наступить даже через полтора часа после начала забега при недостаточной подготовке или слишком быстром старте», — утверждает Жан-Пьер Монсьо.
Упорные тренировки
Как бы то ни было, марафон вовсе не обязательно подразумевает стену. Правильные тренировки и питание позволят сохранить стабильный темп на протяжение всех 42 километров. «Подготовка поможет научиться лучше использовать свои энергоресурсы, выработать эффективный темп и уменьшить мышечную усталость», — подчеркивает Жан-Пьер Монсьо. Цель в том, чтобы отодвинуть стену как можно дальше, желательно за финишную черту, или вообще убрать ее.
Укрепление мышц, выработка выносливости, интервальные нагрузки — каждая фаза тренировочного плана важна для наиболее эффективного прохождения забега. «Долгие забеги и бег натощак позволят научиться использовать жиры», — говорит Брюно Эби. Если организм научится использовать несколько источников энергии, он сможет дольше сохранять запасы углеводов.
Хороший план подготовки должен занимать не менее десяти недель для опытных спортсменов, а новичкам нужно восемь недель заниматься общей подготовкой тела перед тем, как приступить к марафонским тренировкам длительностью не менее 12 недель.
Питание и гидратация
Чтобы с легкостью преодолеть марафонскую стену также потребуется питание на основе сложных углеводов, которые сформируют запас гликогена на период забега.
«Те, кто намереваются заправиться макаронами накануне марафона, чтобы создать тем самым необходимые запасы энергии, ошибаются, поскольку резервы начинают формироваться за пять дней, а не накануне», подчеркивает спортивный диетолог Кристоф Паргель (Christophe Parguel). Если забег запланирован на воскресенье, нужно начинать есть рис, пасту, киноа или булгур при каждом приеме пищи со среды.
Гидратация тоже чрезвычайно важна для снижения мышечной усталости и сохранения тонуса до самой финишной черты. В период тренировки и за несколько дней до забега марафонец должен выпивать по 2,5-3 литра воды в день. Во время гонки следует останавливаться для «дозаправки». «Я рекомендую пить от 500 мл до литра в час, тогда как большинство бегунов выпивают едва ли стакан», — Брюно Эби.
Стратегия на забег
Бегун несколько месяцев ожидает старта, который становится для него моментом эйфории и стресса. Эти эмоции и скорость других участников подталкивают его к тому, чтобы бежать быстрее, чем он планировал. Некоторые говорят себе, что выигрыш нескольких минут на страте позволит сбавить темп ближе к концу. Неверный расчет, поскольку слишком высокая скорость в начале нередко становится причиной последующего перехода на шаг. «Они используют слишком много сахаров в начале и остаются без топлива в конце», — объясняет Брюно Эби. По словам Жана-Пьера Монсьо, в первый час гонки следует экономить, «бежать расслабленно, соблюдать заданный темп и сосредоточиться на длине шага». Тогда все будет хорошо.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Что такое марафонская стена: как ее избежать?
Каждый новичок, который готовится пробежать свой первый марафон, наслышан о главной опасности этой дистанции — “марафонской стене”.
Об этом явлении ходят легенды, а в интернете можно найти множество фотографий, где бегун садится или ложится прямо на дистанции, потому что не может бежать дальше.
После таких страшилок появляется огромное количество опасений и сомнений по поводу прохождения марафона: бежать или не бежать?
Бояться нечего! Сегодня мы расскажем вам, что такое марафонская стена + как не столкнуться с ней во время забега.
Симптомы “марафонской стены”
Среди основных симптомов:
Из-за таких симптомов марафонец может сойти с дистанции и больше не вернуться в бег. Чаще всего возникает это состояние на 30—35 км.
Поэтому давайте разбираться:в чем причина плохого самочувствия марафонцев, и как его предотвратить?
Причины возникновения “марафонской стены”
Марафонская стена имеет сразу 2 механизма возникновения: центральный и периферический. Конечно, они взаимосвязаны между собой.
Другими словами, марафонская стена — это состояние нервного, физического и энергетического истощения, которое возникает на длительной дистанции.
Центральное утомление
Во время бега активно работают не только наши ноги, но и мозг. Он посылает импульсы к мышечным волокнам, чтобы те активно сокращались.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Задача мозга: поддерживать гомеостаз — постоянство внутренней среды организма. Поэтому, когда сахар в крови падает или в крови повышаются маркеры повреждения мышц, мозг воспринимает это как сигнал опасности.
В этом случае он тормозит импульсы к мышцам, пытаясь таким образом сохранить глюкозу и мышечные волокна.
Кроме того, нервная система сама по себе утомляется, все процессы начинают замедляться, что тоже сказывается на выносливости и скорости реакции.
Периферическое утомление
Энергетические ресурсы
Главными источниками энергии в организме человека являются: белки, жиры, углеводы.
Но углевод, в отличие от остальных нутриентов, усваивается максимально быстро и легко. Как раз поэтому основное питание спортсмена — это углеводная пища.
Белки в основном выполняют не энергетическую, а строительную и транспортную роль. А вот жиры тоже отлично сгорают, давая максимум энергии. Но процесс этот долгий и сложный для организма.
Поэтому во время бега энергия добывается таким путем:
Если жиры не успевают обеспечивать организм достаточным количеством энергии, то тело переключается на анаэробный (бескислородный) путь добычи энергии.
Из-за этого накапливаются продукты обмена, возникает закисление мышц. Каждый километр становится настоящим испытанием для бегуна.
Все это связано с гипогликемией (недостатком сахара) и гипоксией (недостатком кислорода).
Разрушение мышц
Когда мы обсуждали с вами, что такое марафонская стена, то упоминали об “отказе” мышц. Это как раз тот случай, когда марафонец вдруг падает на дорожке.
В это время мышечные волокна спортсмена частично разрушены, воспалены и окислены. Поэтому нервный импульс попросту не может их возбудить.
Если в этот момент у спортсмена взять кровь, то уровень КФК и маркеров воспаления будет высоким.
Способы борьбы с марафонской стеной
Подготовка к соревнованиям
Чтобы пробежать марафон без всякой “стены”, нужно в свое время тщательно подготовиться к соревнованию.
Углеводная загрузка
Первым делом, важно позаботиться о том, чтобы углеводы сжигались как можно дольше. Для этого нужны большие запасы гликогена в печени и мышцах.
Опытные бегуны знают, как этого добиться: поможет углеводная загрузка.
Это такая диета, при которой человек сначала резко ограничивает количество углеводной пищи, чтобы организм испытал их дефицит, а затем — потребляет углеводы в огромных количествах.
В итоге тело запасает намного больше гликогена, чтобы избежать подобных “голодовок”. Больше об углеводной загрузке вы можете узнать в статье на нашем сайте.
Повышение толерантности к жирам
Второе решение — улучшить потребление жиров. Вы помните, что жиры вступают в процесс только спустя 45 минут бега. Поэтому лучший способ повысить толерантность к жирам — это длительные медленные пробежки.
Организм учится быстрее и эффективнее задействовать липидный обмен для добычи энергии.
Во время соревнований
Чтобы “марафонская стена” не застигла вас во время марафона, тоже нужна специальная тактика.
Быстрые углеводы
Постоянное пополнение запасов быстрых углеводов сможет отсрочить включение жиров в обменные процессы.
Именно поэтому ни один забег для опытного марафонца не проходит без углеводных батончиков, гелей, сухофруктов. Они питают мозг и мышцы. Употреблять быстрые углеводы желательно каждые 20—30 минут.
Пульсовые зоны
Чтобы энергии и кислорода хватало, дистанция должна проходиться во 2 пульсовой зоне (не выше!). Иначе анаэробные процессы включаться намного раньше, и “марафонской стены” не избежать.
Что делать, если “марафонская стена” настигла?
Если вы уже столкнулись с симптомами “марафонской стены”, вот что нужно делать:
Заключение
Не стоит бояться “марафонской стены” на 30-м километре, если вы подготовились по нашим рекомендациям. Главное: заботиться о своем здоровье, прислушиваться к организму и идти к цели!
Марафонская стена. Что это и как не допустить
Многие бегуны, кто финишировал на марафоне, знают, что такое «марафонская стена». Наступает она обычно на 30-35 километре. И если до этого вам может бежаться очень легко, то после наступления «стены» ваш темп резко падает, вы чувствуете утомление, ноги перестают слушаться. И дальше начинается мучение, длиной в 10 км, до самого финиша. Поддержать темп уже не представляется возможным.
Причины возникновения марафонской стены
Основная причина – гипогликемия. То есть снижение концентрации глюкозы в крови. Происходит это потому, что бегун исчерпал все запасы гликогена.
Организм использует в качестве источника энергии углеводы и жиры. А при определенных условиях и даже белки. Самый эффективный и удобный для организма источник энергии – гликоген. К сожалению, запасы гликогена ограничены. Поэтому приходится переключаться и дополнительно использовать жиры.
Жиры хоть и более энергоемкие, расщеплять их для получения энергии гораздо сложнее.
И вот как раз когда организм переходит с преимущественно углеводного энергообеспечения на жировое, наступает «марафонская стена».
Вторая причина возникновения стены – повреждение критического количества мышечных волокон мышц ног.
Что делать, чтобы марафонская стена не возникала
В первую очередь необходимо правильно питаться по дистанции. Заранее распланируйте точки питания, чтобы вовремя пополнять запасы углеводов. Эти запасы можно пополнять с помощью специальных гелей, батончиков и даже сладких пряников или хлеба. Главное, чтобы продукт, который вы употребляете, был богат на содержание углеводов.
Второе, что надо сделать – правильно разложить силы по дистанции. Если вы начнете слишком быстро, быстрее того темпа, на который ваш организм способен, то вы будете истощать углеводные запасы слишком быстро и даже их восполнение не поможет. Поэтому крайне важно точно определиться с тактикой на марафон.
Третье – тренировать организм эффективнее расщеплять жиры. Дело в том, что даже когда в организме достаточно углеводов, он все равно в качестве энергии частично использует и жировые запасы, хоть и в меньшей степени. Соответственно, чем эффективнее он будет это делать, тем меньше будут тратиться углеводы. И с меньшей долей вероятности при правильном питании и тактике наступит «стена».
Жировой, который также называется липидным, обмен тренируется бегом на голодный желудок. Тренировки эти не самые простые. И сразу нельзя их использовать. Так как можно получить сильное переутомление. Кроме того даже опытным бегунам не стоит регулярно бегать на голодный желудок. Начинайте с небольших пробежек. Ощущайте организм. Приучайте его к такой нагрузке. Пробуйте во время длительных тренировок не брать с собой еду.
Чтобы организм также тренировался использовать жиры. На таких тренировках вы можете даже испытать тот же эффект марафонской стены. Даже если расстояние будет значительно меньше марафона. Идеально, когда вы научитесь бегать длительные без еды без проблем. Но начинать надо аккуратно и все равно не бегать абсолютно все длительные таким образом. Так как в этом случае восстанавливаться от них придется дольше.
И еще один интересный момент. Во время бега у вас работают определенные мышечные волокна. Они повреждаются, «забиваются» как принято говорить. И ближе к финишу начинают включаться новые, которые до этого обычно не задействовались. И если эти новые мышечные волокна не развиты, то особо вам не поможет это переключение. Если же они также развивались во время тренировочного процесса, то такое переключение может дать вам, своего рода, второе дыхание.
Одним из важных элементов в тренировочном процессе, который поможет эти волокна развить, является бег в гору.
Что делать, если «стена» уже возникла
Когда стена наступает единственно верным остается только снижение темпа. Не помешает употребить что-то с высоким содержанием быстрых углеводов. Ту же колу, например. Она не спасет вас, но может улучшить состояние.
Если вы понимаете, что вас «накрыла» стена, не пытайтесь изо всех сил поддерживать заданный темп. Ни к чему это не приведет кроме как к полному переутомлению и большой вероятности схода. Если вы хотите добраться до финиша, то лучше не сопротивляйтесь и сбавляйте темп. Все равно вы будете вынуждены это сделать очень скоро.
Но при этом не доводите себя до критических моментов. Когда ваши ноги уже отказываются бежать и даже идти. Мышцы начинает сводить. Энергии нет и голова начинает кружиться. Лучше сойдите с дистанции. Такие признаки могут позже негативно сказаться на вашем здоровье. При этом если «стена» характеризуется усталостью и болью в ногах. Но никаких головокружений нет, в глазах не темнеет, то можно продолжать двигаться.
