важность жиров для обычной и спортивной жизни

Важность жиров для обычной и спортивной жизни

Сбалансированное соотношение белков, жиров, углеводов, поступающих вместе с пищей – залог правильного питания и формирования здорового красивого тела.

Пожалуй, жиры вызывают наибольшее количество вопросов. У многих само их название ассоциируется с чем-то нездоровым. Однако не все они вредны, более того, без некоторых видов жиров активный спортивный образ жизни приведёт к истощению организма. Отношением к ним чаще всего негативное, но на сколько обоснованно можно считать жиры вредными для организма и его функционирования?

Что такое жиры и их разновидности – вредные и полезные

Жиры – это природные сложные органические соединения. С химической точки зрения это сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и карбоновых кислот. С точки зрения обычных людей жиры представляют собой сложные химические вещества с большой молекулой, которая расщепляясь, выделяет огромное количество энергии. Однако для эффективного освобождения жирами энергии организм должен быть насыщен не только ими, но и углеводами, и кислородом.

Сегодня принята следующая классификация природных жиров:

Значение жиров для организма

Полезные функции жиров в организме следующие:

Нормы потребления жиров взрослым человеком

Средняя норма потребления жиров взрослым человеком рассчитывается исходя из соотношения 1 г жиров на 1 кг массы тела, т. е. примерная норма их потребления в сутки для мужчин равна 80–100 г, для женщин 50–60 г. Не менее 80% от этого количества должны составлять растительные жиры. Причём на долю ненасыщенных моносоединений должно приходиться более половины всего суточного потребления полезных жиров.

Потребление жиров при занятии спортом и вредные неприродные жиры

Любителям спорта следует увеличить содержание растительных жиров в рационе до 90% суточной нормы потребления жиров. Оставшиеся 10% должны приходиться на животные жиры.

Помимо описанной выше классификации природных жиров, существуют ещё две разновидности вредных жиров, появление которых обусловлено развитием общества. Речь идёт об окисленных (трансгенных) жирах и трансжировых кислотах. Это неотъемлемая составляющая фаст-фуда и высококалорийных сладостей:

Любому человеку следует ограничивать употребление этих «вкусностей», ведь плата за любовь к ним слишком высока: заболевания сердца, ожирение, сахарный диабет, онкология. Спортсменам от этих продуктов следует отказаться вовсе, вкупе с тренировками они несут ненужную нагрузку на организм.

Жиры в продуктах

Растительные жиры:

Источники животных жиров:

Животные жиры содержат «плохой» холестерин, от их чрезмерного употребления страдает печень. Такие жиры трудно перевариваются, создавая большую нагрузку на организм. Молочные жиры меньше нагружают организм, если сложно обойтись только растительными жирами, в небольшом количестве можно употреблять сливочное масло. Только помните, что его нельзя долго хранить и нагревать! Все жиры животного происхождения непригодны для приготовления пищи!

Жиры и похудение

Жиры калорийны, однако полностью отказываться от их употребления нельзя. При дефиците жиров, прежде всего, начнут страдать клетки головного мозга и ухудшаться внешний вид кожный покровов.

Следует выбрать правильную стратегию употребления жиров:

Грамотный рацион является первым шагом к формированию здорового тела и красивой фигуры. Помните, что человеческий организм – сложный механизм, в котором все взаимосвязано. Поступление с пищей белков, жиров, углеводов необходимо для выполнения ими своих полезных для организма функций. Однако избыток или недостаток каждого элемента может привести к развитию серьёзных осложнений, особенно для людей, имеющих регулярные физические нагрузки. Сбалансированного и здорового вам рациона!

Источник

Жиры в рационе спортсменов. Виды и основные источники

Страшное слово «жиры», большинство спортсменов и обычных людей стараются избегать их в своём рационе. Но почему? Потому что недостаточно проинформированы. Многие люди думают, что все жиры вредные и влияют на плохой холестерин и печень. Но давайте по порядку разберемся, какие же бывают жиры и из каких продуктов их можно получить. Разделяют два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры – это те, которых все так бояться. Они содержаться в пищевых продуктах животного происхождения, изготовленных на производстве выпечки и т.д., вот как раз они и повышают уровень холестерина в крови.

Ненасыщенные – полезные жиры, которые содержатся в растениях, рыбе жирных сортов и растительных маслах, вот они снижают уровень холестерина и благоприятно влияют на весь организм. Разделяется на мононенасыщенные жиры (авокадо, миндаль, фундук, миндаль, оливковое масло и др.). И полиненасыщенные (рыба жирных сортов, подсолнечное масло, яйца, кунжут и др.).

Для спортсменов профессионалов и любителей, а так же для обычных людей в повседневной жизни необходимо получать полезные жиры ежедневно.

Роль жиров в сбалансированном питании

Жиры принимают значительную роль в питании в принципе, и отказываться от них – вредить своему организму. Они благоприятно влияют на работу сердца и укрепление стенок сосудов. Работу головного мозга, укрепление иммунитета и предотвращения развития воспалений. Поддерживает выработку энергии на нормальном уровне, усталость при длительной физической или другой работе понижается. Придают длительное насыщение — за счет долгого усвоения поддерживает уровень сахара в крови на нормальном уровне. Таким образом, перекусив орехами, вы принесёте себе больше пользы чем, высококалорийным батончиком из ближайшего магазина, который повысит уровень сахара и через короткое время снова захочется перекусить.

Основные виды жиров

Как мы уже разобрались, что не все жиры являются вредными, а подробнее остановимся на них в данном разделе. Итак, бывает несколько видов жиров:

Как видите, в заведениях с едой быстрого приготовления, скорее всего, используются транс-жиры, поэтому мы рекомендуем не останавливать свой выбор на такой еде, это приводит к повышению холестерина, появлению лишнего веса и жировой прослойки.

Источники насыщенных жирных кислот

Выделим основные продукты, которые богаты на насыщенные жиры:

Источники ненасыщенных жирных кислот

Полезные жиры рекомендуется включать в свой рацион питания ежедневно, поэтому обратите внимание на данные продукты. К мононенасыщенным жирам относятся:

К полиненасыщенным следующие продукты:

Если вы по индивидуальным особенностям не употребляете какие-либо из этих продуктов, рекомендуем купить омега 3 в капсулах или омега 3-6-9 в виде добавки. Так вы получите необходимые жиры и пользу для организма.

Жиры в спортивном питании

Довольно часто такие добавки можно найти не только в аптеках, но и в магазине спортпитания. Отметим, что в таком магазине, добавки с использованием качественного сырья и высоких дозировок, что позволяет принимать всего по 2 капсулы в день, для обеспечения суточной нормы. В магазине Best Body Resources мы предоставляем только лучшее. В сфере спортивного питания уже давно изготавливают качественные добавки, ведь для спортсменов важен результат и если бы его не было, то не была б так популярна омега 3 в капсулах. Полезные жиры влияют на весь организм, ускоряют метаболизм и улучшают состояние всего тела, а это важно в период подготовки.

Вредные и полезные жиры в бодибилдинге

Содержание

Вредные и полезные жиры в бодибилдинге [ править | править код ]

Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.

Калорийность жира: 9 ккал в 1 грамме.

Полезные жиры [ править | править код ]

В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.

Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.

Плохие жиры [ править | править код ]

Вредными или «плохими» считаются насыщенные жиры. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Последние исследованияhttp://bjsm.bmj.com/content/51/10/769 свидетельствуют, что вред для здоровья представляют не сами насыщенные жиры, а трансжиры которые содержатся в этих же продуктах.

Установлено, что питание, богатое насыщенными жирами связано с заболеваниями сердца, диабетом, а также ожирением. Так, в исследовании 2017 г. было продемонстрировано, что люди, живущие в районах с ограниченным потреблением трансжиров в продуктах питания, имели меньше госпитализаций по причине сердечного приступа и инсульта по сравнению с жителями в районах без ограничений. [3] Одним из главных вредных компонентов животных жиров является холестерин.

Результаты исследования Souza R. J. также свидетельствуют о том, что только трансжиры могут увеличивать риск коронарной недостаточности, апоплексии или диабета 2-го типа, тогда как для натуральных насыщенных жиров этого не отмечается. [4]

Необходимое количество жиров при подготовке к соревнованиям [ править | править код ]

Во время подготовки к соревнованиям потребление необходимого количества жиров, как правило, считается менее важным, поскольку период подготовки к соревнованиям особое внимание уделяется потреблению углеводов (главное топливо для тренировок) и протеина (строительного материала для мышечной ткани), в то время как потребление жиров рекомендуется сохранять на «адекватном уровне».

Влияние диеты на уровень тестостерона [ править | править код ]

Дифференцировать эффект от сокращения общей доли жиров в рационе и эффект от снижения калорийности диеты представляется сложным. Так, Волек и коллеги [12] в своем исследовании отмечают корреляцию между уровнем тестостерона, пропорцией макронутриентов, типом потребляемых жиров, а также общим уровнем потребляемых жиров, что свидетельствует о комплексной зависимости данных переменных. В схожем исследовании, проведенных среди силовых атлетов были выявлены корреляции между уровнем тестостерона, уровнем потребляемого протеина, жиров и насыщенных жиров.

Снижение калорийности диеты – необходимое условие при подготовке бодибилдера к соревнованиям. Если спортсмен решает сократить калорийность за счет снижения количества потребляемых жиров, то, для того чтобы избежать значительного снижения уровня тестостерона, он может увеличить долю употребляемых насыщенных жиров.

В условиях энергодефицита более оптимальным является потребление достаточного количества углеводов на фоне интенсивных силовых тренировок, нежели потребление повышенного количества жиров для поддержания уровня тестостерона.

Факторы способствующие снижению уровня тестостерона [ править | править код ]

Основные факторы способствующие снижению уровня тестостерона:

Восстановление уровня тестостерона после соревнований [ править | править код ]

В годичном исследовании, проведенном среди бодибилдеров-«натуралов», было отмечено снижение уровня тестостерона на 75% по истечении 3 из 6 месяцев подготовки к соревнованиям. Уровень тестостерона полностью восстановился по истечении 3 из 6 месяцев восстановительного периода. Стоит отметить, что уровень тестостерона не снижался после первоначального падения (зарегистрированного на отметке в 3 месяца), несмотря на снижение доли потребляемых жиров с 27% до 25% в последующий период.

Восстановление прежнего уровня тестостерона происходит на фоне увеличения массы тела на 10 кг и увеличения потребления калорий на 1000 Ккал.

Заключение [ править | править код ]

Общий энергодефицит во время ограничительной диеты в куда большей степени влияет на уровень тестостерона в организме спортсмена, чем процент содержащихся в ежедневном рационе жиров.

Таким образом, доля жиров в 15-20% от общего дневного рациона представляется наиболее оптимальной при подготовке к соревнованиям.

Источник

Важность жира: почему нельзя совсем отказываться от жиров

Стремление к худощавости как к идеалу красоты, нередко оборачивается печальными последствиями: в погоне за модным телом, женщины объявляют жиры врагом и вместе с осиной талией приобретают серьёзные проблемы со здоровьем.

В этой статье поговорим, о том, какую функцию выполняют жиры, чем опасно тотальное исключение жиров из рациона и в чем собственно заключается важность жиров для организма.

Значение жиров для организма человека

Важность жира заключается прежде всего в функциях, которые выполняет жировая ткань в организме человека.

В первую очередь, жиры выполняют энергетическую функцию. Из всех макронутриентов они являются наиболее энергоёмкими. Но не стоит счить, что функции жиров и углеводов заключаются только в обеспечении тела энергией.

Жиры выполняют функции сырья для синтеза половых гормонов.

Нередко женщины посредством диет доводят свой вес до критически низкой отметки: прекращения менструаций. Отсутствие жира организм воспринимает как стресс, и реагирует соответственно: репродукция в стрессовый период невозможна.

Важность жиров в организме состоит и в том, что все гормоны надпочечников синтезируются из холестерина. Поэтому при дефиците жиров нарушается не только репродуктивная функция, но и обмен веществ.

Какие же функции жиров в организме? Рассмотрим их более подробно.

Функции жиров в организме

Функции жиров следующие:

Функции жиров в клетке на этом не ограничиваются. Липиды не только образуют наружную мембрану клетки, но и формируют оболочку нервного волокна. К слову, ни один орган не богат жирами так, как мозг.

Строение и функции жиров связаны друг с другом. Больше о видах жиров и их функциях можно узнать в блоге “Нутрициология”.

Поэтому такие вещества как жиры чрезвычайно важны для организма, их функции тесно связаны со здоровьем человека.

Таким образом, мы разобрали, какие функции выполняют жиры в организме человека и поговорим далее о роли пищевых жиров.

Важность жиров в питании

Роль макро- и микроэлементов, влияние пищи на человека и способности пищи быть лекарством изучают науки нутрициология и диетология. В настоящее время важность витаминов, белков, жиров и углеводов не вызывает сомнения.

Чрезвычайная важность жиров в нашем питании заключается и в их способности растворять и переносить некоторые витамины (они так и названы — жирорастворимые). Поэтому морковь, богатую каротиноидами, рекомендуют употреблять обязательно с маслом. Тогда синтезируемый из каротиноидов витамин А сможет усвоиться.

Жиры не только растворяют и переносят витамины, но и участвуют в процессе их запасания (практически все жирорастворимые витамины имеют депо в печени). Больше о жирорастворимых витаминах и их функциях можно узнать в блоге “Нутрициология”.

Какую функцию выполняют белки и жиры? Белки, жиры и углеводы выполняют не только энергетическую, но и строительную функции. Это значит, что они используются организмом для построения молекул своего собственного тела. Причем белки и некоторые жиры относят к незаменимым для человека «строительным материалам».

Хорошим примером являются полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), они же Омега-кислоты. Подобно аминокислотам они не синтезируются организмом человека и обязательно должны поступать с пищей. К незаменимым ПНЖК относятся более 10 различных кислот. Часть из них (Омега-3) содержатся в рыбьем жире.

Важность рыбьего жира известна давно. Длительное время рыбий жир был единственным источником ПНЖК, особенно в северных регионах. В отличие от растительных масел, в рыбьем жире довольно высокое содержание арахидоновой кислоты. Она является ключевой в метаболизме человека и играет важную роль в воспалительных реакциях.

ПНЖК важны для сердечно сосудистой системы по нескольким причинам: они обладают антиатерогенным действием и уменьшают содержание “плохого” холестерина в крови, что в свою очередь уменьшает риск развития атеросклероза.

ПНЖК обладают профилактическим действием в отношении сахарного диабета. Снижают риск инсулинорезистентности и применяются в качестве дополнительного лечения при метаболическом синдроме.

В настоящее время существует гипотеза об участии жиров в процессе развития болезни Альцгеймера. Это связано с отложением в мозге специфического белково-липидного комплекса — амилоида. Возможно, в будущем функции белков и жиров дадут ключ к лечению старческой деменции.

Баланс: что будет при недостатке и избытке жира?

Увеличение доли жиров в рационе приводит к ожирению. Но и изнурение диетами до изнеможения влечёт за собой проблемы со здоровьем.

Важность жиров для обычной и спортивной жизни крайне высока. Однако, ценность жиров для организма тоже не одинакова. В первую очередь стоит отдавать предпочтение жирам, богатым ПНЖК: орехам, нерафинированным растительным маслам, рыбе жирных сортов.

Доля жиров животного происхождения должна быть выше в зимний период и у людей, проживающих в северных регионах. Жителям тёплых стран можно отказаться от животных жиров. Однако, стоит помнить, что употребление в пищу даже растительных жиров должно быть умеренным и сопровождаться адекватной физической нагрузкой.

Источник