ЖизньСтрашно жить:
Чего мы боимся
на самом деле
И что делать с такими страхами
Страхи сопровождают нас всю жизнь. Кто-то боится болезней, кто-то высоты или скорости, кого-то пугает перспектива банкротства или мучает страх старения. Полностью избавиться от страха нереально, да и не нужно. Зато можно научиться обращаться с ним, чтобы он не портил жизнь. Прежде всего, важно находить корни страхов: под боязнью одной и той же ситуации у разных людей могут скрываться разные причины. Исследовать это полезно: пугающая ситуация становится чуть более подконтрольной или хотя бы более понятной, когда вы знаете, какой страх лежит в её основе. Спросите себя: «Что в этом самое неприятное?» и «Чего я в итоге боюсь?»
Например, вы собираетесь выступать публично и боитесь провалиться: забыть все слова, начать заикаться, убежать со сцены. Что стоит за этим страхом? Прокрутите воображаемый фильм о своём провале до логического конца. Что произойдёт в финале? Что для вас самое страшное в этой картине? Для кого-то наиболее непереносимым будет провалиться на глазах у сотен людей — это страх отвержения. Кто-то, возможно, уже переживал неконтролируемую панику и боится вновь оказаться в этом состоянии — это страх неприятных переживаний или потери контроля. За боязнью сильно заболеть может стоять страх смерти или страх боли. А может, опять же страх потерять контроль — оказаться в больнице, столкнуться с невозможностью жить привычной жизнью. А может быть, и все три этих страха разом.
С понятным страхом чуть легче справляться. Важно знать, что страх — очень неприятная, но совершенно нормальная эмоция. Страхи обязательно будут сопровождать вас всё время, пока вы живы. Зато можно научиться делать страх более переносимым, чтобы он не мешал, а помогал жить. Разбираемся в примерных типах базовых страхов — и что с ними делать.
Текст: Яна Шагова, автор телеграм-канала «Со мной всё в порядке!»
Страх потерять контроль
Обычно взрослые люди в довольно большой степени контролируют свою жизнь. Мы принимаем решения, как и где мы хотим жить, с кем общаться, чем заниматься и так далее. Но контроль может уменьшаться из-за каких-то обстоятельств: мы можем быть по какой-то причине ограничены в перемещениях, деньгах или физических возможностях, можем оказаться временно зависимы от какого-то человека или группы людей. Это может быть неприятно, и мы стараемся избегать таких ситуаций.
Сюда же относятся страхи физической немощи — например, в старости. Или страх получить физические повреждения или болезни, которые ограничат то, насколько мы контролируем свою жизнь — нашу способность работать, самостоятельно передвигаться, трезво мыслить и так далее. У многих страх финансового краха или потери работы тоже связан с потерей контроля: придётся обращаться к кому-то за помощью, быть зависимым. Поездка в автомобиле в качестве пассажира или путешествие на самолёте также могут ощущаться как передача контроля над своей жизнью другому человеку.
Что можно сделать?
Практически в любой ситуации есть часть, которую мы контролируем, и та, что нам неподвластна. Вы можете постараться наилучшим образом сделать вещи, которые от вас зависят, и смириться с тем, что остальное — вне вашего контроля. В целом эта формула помогает работать с любыми страхами.
Например, когда вы летите на самолёте или едете на автомобиле как пассажир, вы можете контролировать только состояние своего тела: подышать, расслабиться, попить воды или принять успокоительное. В автомобиле — максимум ещё попросить водителя снизить скорость. Если вы боитесь оказаться без денег и таким образом утратить контроль над своей жизнью, можно делать накопления и регулярно отслеживать ситуацию на рынке труда. Если вы болеете или подозреваете, что болеете, вы можете обратиться к врачу и проходить регулярное лечение. Ещё можно попробовать заручиться поддержкой людей, зависеть от которых вам не так страшно — чтобы знать, что вы можете обратиться за помощью в критической ситуации.
Увы, у вас никогда не будет гарантий абсолютной безопасности и регулируемости жизни. Но мы можем создать себе посильную подушку безопасности — само это действие поможет тревожиться меньше.
Страх неприятных переживаний и боли
Мы все хотели бы избегать боли — как физической, так и душевной. Неудивительно, что ситуации, которые могут к ней привести, нас пугают. Это боязнь получить раны и болезни, страх операций, взятия крови и других неприятных процедур, боязнь ходить к врачам. Кстати, в последнем случае может примешиваться и страх потерять контроль — ведь во время многих манипуляций мы передаём медицинским работникам контроль над нашим телом. Страх ситуаций, где потенциально можно получить телесные повреждения — боязнь толпы, высоты, замкнутых пространств и так далее, — тоже отчасти берёт начало здесь.
Страх неприятных эмоций заставляет нас бояться сложных разговоров, конфликтов (впрочем, тут ещё замешан и страх отвержения), побуждает избегать агрессивных или токсичных людей. Боязнь расставаний и боязнь потерять близких отчасти относится к этому же страху: разрыв значимых отношений включает переживание утраты, а это тяжело.
Обычно из этого же рода страхов рождаются фобии и паники — это своеобразный «страх страха». Типичное начало панической атаки: человеку стало тревожно и физически плохо в каком-то месте (в лифте, самолёте, в замкнутом пространстве или, напротив, на публике, в присутствии кого-то значимого). Обнаружив своё плохое состояние, он пугается, отчего состояние усиливается, и он пугается ещё больше. Реакции страха и физического неблагополучия закольцовываются. Эти неприятные ощущения вместе с беспомощностью и потерей контроля закрепляют страх.
Что можно сделать?
Немногое — но кое-что всё-таки можно. Если вы боитесь неприятных медицинских процедур, постарайтесь подбирать бережных врачей (косметологов и так далее). Помните, что вы можете уйти и сменить специалиста, если тот ведёт себя грубо. Полезно бывает предупредить, что вы боитесь тех или иных манипуляций.
В случае ситуаций, опасных для жизни и здоровья, страх может послужить компасом, показывающим, от каких ситуаций или людей стоит держаться подальше. А если страх становится иррациональным, можно продумать, насколько сейчас реально получить какие-то телесные повреждения или погибнуть. Практики дыхания, расслабления или сканирования тела тоже помогают многим, потому что позволяют сосредоточиться на внутреннем состоянии организма, а не на внешних неконтролируемых факторах.
В случае страха неприятных переживаний хорошо работают воспоминания о пережитом опыте. Наверняка вы уже сталкивались с расставанием, утратой или конфликтом. И хотя это было неприятно, вы как-то справились. Подумайте — что вам помогло?
Страх быть отверженным, покинутым
К этой же категории относится, к примеру, страх публичных выступлений или боязнь посещать многолюдные мероприятия. Впрочем, последнее может относиться и к страху потерять контроль или к страху пережить боль — если человек боится толпы или агрессивных действий со стороны окружающих. Но всё-таки большинство социальных страхов связаны именно с боязнью отвержения: неприятия близкими или знакомыми, насмешек со стороны незнакомых людей, выпадения из привычного круга общения, социальной изоляции и одиночества.
Страх провала и даже страх успеха, который нередко встречается, относятся к этой же категории. При воображаемом провале человек может бояться насмешек, отвержения со стороны важной для него группы людей. При воображаемом «слишком большом» успехе он начинает бояться того же самого: «Кто-то скажет, что я зазнался», «Придётся скрывать от друзей, сколько мне платят», «Решат, что я слишком много о себе возомнила» и тому подобное. Страх разоблачения и синдром самозванца относятся сюда же — человек боится, что кто-то придёт и разоблачит его «некомпетентность», после чего он будет отвергнут всеми, кто считал его лучше, чем он есть.
Что можно сделать?
Как и в предыдущем случае, иногда полезно вспомнить о прошлом опыте переживания подобных ситуаций: даже если они были неприятными, жизнь на них не закончилась. Помогает также моделировать худшие исходы ситуации. Отвергнут друзья, любимый человек уйдёт, уволят с работы или оштрафуют за некомпетентность — все эти ситуации очень болезненные, но ни одна не является смертельной. Опять же, если вспомнить жизненный опыт, всегда оказывается, что нам не очень нужны в жизни те люди, кому не нужны мы.
Страх смерти
Это корневой страх, стоящий за всеми другими. Мы боимся отвержения, поскольку архаические инстинкты говорят нам, что мы не выживем в одиночку. Мы боимся ран, инфекций и болезней, поскольку они также могут привести к смерти. Мы боимся терять контроль, потому что боимся остаться беспомощными и погибнуть из-за этого.
Но есть ситуации, когда страх смерти проявляется более явно и напрямую: когда мы сильно больны, в ситуациях, опасных для жизни (во время автомобильной аварии, например, или нападения на улице). Страх смерти может обостряться, если кто-то в нашем окружении умирает или когда мы читаем новости о катастрофах или войнах. Страх смерти является совершенно нормальным для человека, хотя испытывать его тяжело.
Что можно сделать?
8 проверенных способов преодолеть страх
Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.
Прочувствуйте свой страх
Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.
Исследуйте объект страха
Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.
Откажитесь от плохих мыслей
Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.
Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.
Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.
Продумайте план действий
Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.
Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.
Найдите группу поддержки
Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».
Обратитесь к специалисту
Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.
«Тревожность — это не слабость»: как принять тревогу и справиться с ней
Психолог Анна Якушенко рассказала, как не копить тревогу, почему важно прислушиваться к своим желаниям, и разобрала «тревожные» истории.
Анна Якушенко — клинический психолог, автор психологического блога и научных статей.
В интервью Анна рассказала:
Новичок в digital. Берёт интервью для Skillbox и изучает коммерческий копирайтинг. В журналистике с 2016 года.
Тревога: зачем нужна и как работает
— В своём блоге вы пишете, что у каждой эмоции есть чёткая первобытная функция. Какую цель природа заложила в тревогу?
— Изначально тревога предупреждала человека о возможной опасности и побуждала эту опасность проверить. Представьте: сидит первобытный человек в пещере и пытается уснуть. Как вдруг — слышит шорох. Шорох рождает идею: «А вдруг это тигр?» Идея провоцирует тревогу, и та запускает гормональные процессы: у человека улучшается зрение, слух, а все мысли фокусируются только на источнике шороха. Наконец наш предок решается проверить гипотезу про тигра.
Далее — возможны два варианта развития.
Первый. Человек выходит из пещеры и на самом деле видит хищника. Тревога резко сменяется страхом и ещё сильнее активизирует тело: чтобы спастись, наш герой бежит, как никогда не бегал, и прыгает, как никогда не прыгал.
Второй. Человек выходит из пещеры и вместо тигра видит белку. Мозг понимает, что источник тревоги был ложным и испытывает облегчение — задачка решена.
— А какую задачу решает тревога сегодня?
— В том-то и дело: всё так же! Механизм остался прежним, изменилась реальность. С улиц пропали тигры, но появились дороги и машины. Вероятность умереть в городе снизилась почти до нуля. Тем не менее мы всё равно повсюду видим источники тревоги и беспокоимся о них.
«А что подумают люди вокруг?»
«А вдруг я некрасива?»
«А вдруг водитель такси плохо водит и мы попадём в аварию?»
— Почему так происходит? Тигров нет, а тревога осталась…
— Когда в древности человек испытывал тревогу, он сразу проверял её причину — есть хищник или его нет. Сегодня мы не можем подтвердить или опровергнуть каждую тревожную мысль из-за разных факторов.
Представьте, что на работе на вас странно посмотрел начальник. В голове пронеслась мысль: «Он меня уволит». Включилась тревога. Хочется подойти и спросить: «Вы думаете о моём увольнении?» — но так нельзя. Как итог: мы не выполнили функцию, ради которой тревога появилась.
— Если мы не можем спросить напрямую, как избавиться от тревоги иначе?
— Тревогу невозможно проконтролировать или обмануть — попытки только ухудшат ситуацию. В ответ на запрос об опасности мозг должен получить либо подтверждение, либо опровержение — иначе никак.
Про неэффективность контроля есть один классический пример. Представьте: дочка ушла гулять и обещала вернуться в девять, но в нужное время так и не пришла. У мамы включается тревога, рисуются страшные картинки.
Как проверить свои гипотезы? Позвонить! Телефон оказывается выключен. Мама пыталась узнать об опасности, но не смогла — задачка не решена. Тогда мозг добавляет телу ещё тревоги, надеясь, что в этот раз ответ будет найден. Мама звонит снова и снова и даже обзванивает больницы. Она думает, что каждый звонок уменьшит её тревогу, а он — только увеличивает. В итоге мама доводит себя до предынфарктного состояния, а дочь возвращается в 21:30…
— Как должна была поступить мама, чтобы уменьшить тревогу?
— Перестать звонить. Да, в моменте страх бы усилился: «Как это так? Я просто сижу и ничего не делаю» — но скоро бы её отпустило. Если вы понимаете, что ваши действия неэффективны и только усиливают тревогу, — перестаньте их совершать.
Отследить и побороть: про тревожность и панические атаки
— Как распознать тревожность? Какие у неё симптомы?
— Вы часто чем-то обеспокоены, а в мыслях то и дело появляется слово « вдруг»: « Вдруг я недостаточно хороша? Вдруг он подумал обо мне плохо? Вдруг я ничего не смогу?» А ещё тревога может проявляться в теле: ощущения будут как перед важным экзаменом — дрожат коленки, выступает пот, дребезжит в животе, тошнит и хочется пить.
— Когда с тревогой можно справиться самостоятельно, а когда — пора обращаться к психологу?
— Вначале главным критерием должен стать субъективный уровень комфорта. Если периодическая тревога не мешает вам жить обычной жизнью — хорошо, мешает — идите к специалисту. Другое дело, если навязчивые мысли преследуют вас постоянно или случаются панические атаки — тут уже к психологу пора объективно.
— Кстати про панические атаки. Расскажите, что это и почему они происходят?
— Паническая атака — это приступ сильной тревоги. Она возникает внезапно и так же внезапно проходит. Чаще всего она случается в закрытом или тесном помещении, когда возможности передвижения ограничены. Например, во время поездки в метро.
— Что ощущает человек в этот момент?
— Состояние панической атаки развивается быстро и интенсивно. Самые частые ощущения: спазмы в животе, учащённое сердцебиение, мысли вроде «я сейчас потеряю сознание и умру», удушение, тремор, головокружение. И дальше по классической схеме: из-за того, что человек верит своим мыслям, он только усиливает тревогу и ухудшает своё состояние.
— А как не верить своим мыслям, если они кажутся такими правдивыми?
— Убеждайте себя, что ни один из ужасов, который вы представляете, не случится. И это на самом деле так. Паническая атака — только ощущение. От неё никто не умирал и даже не терял сознание. Сопротивление приступам можно натренировать.
— Многие, кто столкнулся с паническими атаками, стараются избегать источник, их спровоцировавший. Например, не ездят на метро…
— Избегать триггеров — самое неправильное, что можно сделать в данной ситуации. Сегодня вы не ездите на метро, дальше из-за аналогии «метро — это поезд» не сядете на электричку, а там и трамвай с троллейбусом недалеко.
Чем больше мест и ситуаций вы обходите стороной, тем сильнее пугаете мозг: он получает сигналы об опасности и защищает вас от всего, что похоже на источник тревоги. Так «опасная» территория увеличится до улицы и вы перестанете выходить из дома. Поэтому идите туда, где страшно, наперекор тревожным мыслям.
— В последнее время в инфополе встречается универсальный совет: «Чтобы тревога и панические атаки ушли, медитируйте». Стоит ли верить?
— Здесь очень важно разделять понятия — что мы понимаем под «медитацией»? Медитация как ненаучная техника из интернета: «Медитируйте на богатого мужа, и появится богатый муж» — конечно, не работает.
Медитация как современный подход в когнитивно-поведенческой терапии — и правда работает. Она выстраивается на идее осознанности и учит управлять вниманием. Представьте, что вы находитесь в комнате и в ней громко разговаривают люди. Несмотря на гул, вы с лёгкостью концентрируетесь и слышите своего собеседника, а чужие разговоры превратятся для вас в фон. Точно так же можно поступить и с мыслями — сфокусироваться на «здоровых», а на тревожные не обращать внимания.
8 причин тревожности: на что стоит обратить внимание
Согласно исследованию фонда Kaizer Family Foundation, который занимается сбором и анализом данных, связанных с пандемией, число людей с симптомами тревожных и депрессивных расстройств выросло с лета 2019 г. до января 2021 г. почти в четыре раза — с 11% до 41% [1].
Существуют разные способы борьбы с этим состоянием — от медитации и психотерапии до медикаментозного вмешательства. Важно не запускать проблему, следить за уровнем тревожности и при необходимости обращаться к специалисту. К тому же от приступов тревоги не застрахован никто. Так, певица Майли Сайрус на одном из последних концертов призналась, что прямо на сцене у нее чуть было не началась паническая атака. Справившись с приступом, она решила поговорить об этом с аудиторией, рассказав, что как начало карантина, так и выход из него дались ей нелегко [2].
Триггеры для тревожности у всех разные, мы разобрали наиболее распространенные.
Статью проверила клинический психолог, психотерапевт Юлия Конюховская
1. Недостаток сна
Исследования показывают, что взрослому человеку вредно спать меньше семи часов в день [3]. Это ухудшает физиологическое и психическое самочувствие — от недосыпа скачет настроение, повышается возбудимость и острее ощущается эффект стимуляторов, таких как кофеин [4].
В то же время излишнее беспокойство в течение дня может вызвать бессонницу ночью, что приводит к порочному кругу: тревога-бессонница-тревога. Поэтому так важна непрерывность сна: фрагментарный сон снижает качество восстановления, и днем человек опять перевозбуждается и начинает беспокоиться.
2. Кофе и другие стимуляторы
Существуют исследования, показывающие, что употребление более 200 мг кофеина (примерно три чашки эспрессо или 2–3 чашки чая в зависимости от интенсивности заварки) может увеличить вероятность тревожности и панических атак у чувствительных к нему людей [5].
Кофеин стимулирует телесные ощущения, учащает сердцебиение и дыхание, повышает температуру тела. Мозг может ошибочно принимать эти симптомы за беспокойство и реагировать нарастающей паникой. Такой же эффект на тело оказывают и энергетические напитки, поэтому тревожным людям с ними тоже стоит быть осторожнее.
3. Нездоровая диета
От еды зависит не только наше физическое, но и психологическое самочувствие. Последние исследования показывают, что чрезмерное потребление быстрых углеводов (мучного, сладкого, в том числе меда и фруктов, выпечки) приводит к снижению настроения и появлению тревожности [6].
Средиземноморская диета, богатая рыбой и овощами, наоборот, благоприятно влияет на ментальное здоровье [7].
4. Применение медикаментозных препаратов
Побочные эффекты есть у любых лекарств, даже у обыкновенного аспирина, поэтому, прежде чем принимать назначенное врачом средство, необходимо ознакомиться с его инструкцией.
Особое внимание стоит уделять препаратам [8]:
5. Соцсети
Непрерывный поток новостей также влияет на наше ментальное здоровье и в том числе на чувство беспокойства. Риск тревожных состояний может быть почти у любого, кто чересчур активно пользуется интернетом. По данным американского национального фонда сна [9] [10], в группе риска находятся люди, которые:
6. Перфекционизм
Ничего плохого в привычке добросовестно выполнять свою работу или обязанности по дому нет. Однако именно мысли о том, насколько идеально сделана презентация и как поглажены манжеты у рубашки перед важной встречей, могут выбить человека из равновесия. Нереалистичные ожидания и стремление к идеальности могут способствовать усилению тревоги, неудовлетворенности и даже привести к стрессу и депрессии [11].
7. Гиперконтроль
Желание держать руку на пульсе в любых ситуациях — абсолютно нормально. Главное, не переусердствовать, иначе может образоваться замкнутый круг, в который вгоняет нас наша психика. Из-за тревожных мыслей человек пытается контролировать всю свою жизнь, пытаясь везде «постелить солому». К постоянному беспокойству приводит отрицание факта, что ожидания не всегда совпадают с реальностью и обстоятельства бывают сильнее наших планов. Часто от гиперконтроля страдает и сам человек, и его близкие [12].
8. Навязчивые мысли
Случается, что какие-то страхи не покидают нас неделями. Как правило, беспокойства могут затрагивать три основных жизненных аспекта:
Комментарий эксперта:
Клинический психолог, психотерапевт Юлия Конюховская
По-хорошему, тревога — это нормальная адаптивная реакция. Она сигнализирует о том, что существуют какие-то требования среды и есть вероятность, что мы с ними не справимся. Например, у нас не хватит на это ресурсов, сил или способностей. Полностью избавиться от этого чувства не получится. И на самом деле это не нужно. Тут важно соблюдать баланс: с одной стороны, отсутствие любых беспокойств, апатия снижают нашу продуктивность, с другой стороны, чрезмерная тревога может перерасти в панику, которая также будет мешать нормально функционировать. Если это состояние запустить, то оно может перерасти в «тревожное расстройство» или станет сигналом других нарушений работы организма.
В современной психологии принято рассматривать влияние трех больших факторов на соматические и психические заболевания:
Биопсихосоциальный подход — это канва, через которую, в том числе, следует рассматривать как тревожные состояния, так и способы с ними справиться.
Источником тревоги могут быть:
Тревожность и пандемия
Воздействие пандемии COVID-19, согласно свежим исследованиям 2020–2021 годов, также рассматривается на трех уровнях: биологическом, социальном и психологическом. Во первых, есть биологическая угроза от воздействия вируса. Во-вторых, есть социальная реакция на надвигающуюся угрозу и попытка адаптироваться к ней. В-третьих, есть психологические реакции отдельных людей [13].
У всех нас есть привычный уровень адаптации. При повышенной нагрузке он начинает снижаться и в крайнем случае может приводить к различным психическим расстройствам. Поэтому во время пандемии увеличилась распространенность психических расстройств, тревожно-депрессивных состояний, стрессовых реакций, домашнего насилия, злоупотребления психоактивных веществ и реакций горевания.
Важно отметить, что состояние населения менялось на протяжении пандемии. Полтора года назад, когда все только началось, тревога стала первой реакцией на новостной бум и неизвестную приближающуюся угрозу. Именно информация сыграла важную роль в динамике тревоги среди населения. В нашем исследовании было выявлено [14], что наибольший уровень тревоги был у россиян именно 11 мая 2020 года, когда, с одной стороны, отменили нерабочие дни, а с другой стороны, был пик заболеваемости. Такое противоречие между объективно возрастающей угрозой и ослаблением мер стало «двойным посланием», что породило большую неопределенность и, как следствие, увеличило беспокойство среди населения.
В нашем исследовании также было выявлено, что больше всего страдают от тревожных симптомов женщины, люди молодого возраста и лица с низким уровнем дохода. Еще одна группа риска — люди, чьи родственники заболели COVID-19.
Тревожность — это только первая реакция, которая не может длиться долго. В какой-то момент у человека наступает либо адаптация, либо истощение и депрессия. Поэтому я бы сказала, что в начале пандемии было больше именно тревожных реакций, а сейчас, спустя полтора года, гораздо чаще встречаются депрессивные состояния, апатия и профессиональное выгорание.
Как себе помочь:
В зависимости от причины тревоги, нужны и разные методы помощи. При физиологическом дисбалансе необходим прием медикаментов. Если причина в социальном потрясении или разрыве близких связей, то важно не замыкаться и налаживать общение. Например, помогать кому-то, чтобы через собственную активность противостоять неопределенности и беспомощности. Когда тревога приходит вследствие привычного способа мышления и самоотношения, необходимо обратиться за психологической помощью.
Медикаменты могут дать быстрый эффект. Главное, подобрать с врачом схему лечения. Понадобится какой-то период, чтобы привыкнуть к препаратам, чтобы сработал их накопительный эффект и случилось улучшение самочувствия.
Психологические методы могут занять гораздо больше времени. Одна сессия уходит на формулирование проблемы, еще несколько — на диагностику, после чего начинается психологическая работа, которая занимает месяцы и в некоторых случаях может вызывать даже временные ухудшения из-за осознания ранее отрицаемых проблем и глубоких причин тревоги.
Важно учитывать тот факт, что тревога связана с определенным паттерном мышления. Если человек только принимает препараты, симптомы снижаются, но при этом способы мышления, восприятия себя и других остаются. Соответственно, когда препараты отменяются, симптомы могут вернуться. Поэтому лучше комбинировать психологическую помощь и психиатрическую, если это потребуется.
Существуют разные способы уменьшить тревожное состояние самостоятельно: это физическая активность, дыхательные практики, общение, творчество, письменные практики и так далее.
Беспокойство, напряженность активируют нас телесно и нам нужно как-то с этим возбуждением справляться. Физическая нагрузка — прекрасный способ успокоиться, почувствовать собственную силу. Спорт помогает спастись от ощущения беспомощности и на живом, витальном уровне почувствовать свои силы.
